このブログ全体のまとめとして、「何を・どの順番で・なぜやるのか」を記事に凝縮しました。4月に100kgでスタートし、翌年４月に70kg台を達成。その後自衛隊に９年間勤務し、現在は介護士として働く私の、体験を基にしたロードマップです。
まず知っておいてほしいこと：ダイエットは「期間限定のイベント」ではない
ダイエットを「〇ヶ月で△kg落とすイベント」と考えると、必ず終わりが来ます。終わった後に元の生活に戻れば、体重も戻ります。これがリバウンドの本質です。大事なのは「生活習慣をゆっくり変えること」です。ゴールは「痩せること」ではなく「健康的な体を維持し続けること」です。
介護の現場で毎日目にする現実として——若い頃に体と向き合った人は、80代でも自立した生活を続けられています。若い頃に体を動かさなかった人は、60代・70代で急激に自立度が落ちるケースが多い。今始めることは、20年後・30年後の自分への投資です。
STEP 1：記録だけから始める（最初の2週間）
何も変えなくていいです。まず毎日体重を測って記録する。食事もアプリで写真を撮るだけ。「記録する習慣」がすべての土台です。自分が何を食べているか、体重がどう変動しているかを把握することから始めましょう。4月のダイエット開始から2ヶ月間は記録と食事の意識だけに集中しました。一気に何もかも変えようとしないことが大事です。
STEP 2：たんぱく質を意識した食事にシフトする（1ヶ月目〜）
食事の内容を「禁止する」のではなく、「たんぱく質を増やす」ことを優先します。体重（kg）×1g以上のたんぱく質を1日に摂ることが目標。コンビニのサラダチキン・ゆで卵・ギリシャヨーグルトで十分補えます。足りない日はプロテインで補いましょう。糖質制限や脂質制限よりも、「たんぱく質を増やす」方が筋肉を守りながら痩せられます。
STEP 3：週2〜3回・30分の筋トレを始める（2〜3ヶ月目〜）
食事管理だけでは筋肉が落ちて代謝が下がります。器具なし・ジムなし・10〜20分の自重トレーニングから始めてください。週1回しかできない週があってもOK。「やめない」ことだけを守ります。スクワット・プランク・腕立て伏せ——この3種類だけでも十分効果があります。私はこの習慣があったから、自衛隊の体力訓練にも耐えられました。
STEP 4：プロテインを取り入れる（2ヶ月目〜）
運動後と、食事のたんぱく質が不足する日にプロテインを1杯。筋肉の分解を防ぎ、代謝を維持する効果があります。「プロテイン＝アスリートのもの」という誤解を捨ててください。介護士の私が今も毎日飲み続けている、日常の栄養補助食品です。自衛隊の8年間も、訓練後のプロテインは欠かしませんでした。
STEP 5：停滞期を「折れずに通過する」（4〜6ヶ月目前後）
必ず来ます。体重が3週間以上動かない時期が。焦らないでください。これはダイエットが順調だった証拠です。チートデイを1日入れる、有酸素運動を週1回追加する、たんぱく質量を少し増やす——このどれかで必ず動き始めます。自衛隊でも「今日できなくても、明日やめなければいい」という精神で乗り越えてきました。
STEP 6：外食・飲み会を楽しみながら続ける（ずっと）
我慢しすぎるとストレスになり、反動が来ます。外食でも「野菜を先に、たんぱく質を多めに、炭水化物は最後に少量」という食べ方を守るだけで大きく変わります。1回の外食で太ることはありません。翌日普通に戻すだけでOKです。
介護士として最後に伝えたいこと
介護の現場で毎日見ていることをお伝えします。筋肉は「老後の保険」です。歩けなくなること、自分でトイレに行けなくなること、人に体を拭いてもらわなければならなくなること——それは突然ではなく、何十年もかけて積み重なります。転倒による骨折で寝たきりになる方も多い。その多くは「もっと若い頃に体を鍛えておけばよかった」と後悔されています。
逆に言えば、今から始めることで、30年後の自立した生活を守ることができます。100kgから始めた私が、自衛隊で９年間体を鍛え、今も介護士として現場で元気に働けているのは、あの4月の決断があったからです。
完璧じゃなくていい。今日より少しだけいい習慣を、やめないで続ける。それが最強のダイエット法であり、最高の老後への投資です。
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