「糖質を断てばいい」と思っていた時期がありました。試しました。3日で限界がきて、逆に爆食いしました。その繰り返しでした。4月から始めたダイエットで本当に変われた理由は、糖質制限をやめたことでした。
今回の-30kgで実践したのは、そんな極端なものではありません。現役自衛官時代も、今の介護士の仕事をしながらでも続けられる、「ゆる食事管理」です。内容をすべて公開します。
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まず「やめた食事管理」から整理する
うまくいかなかった時代に何をしていたかを振り返ると、共通点がありました。
- 完全糖質カット（3日で崩壊）：ご飯を完全にやめると、どこへ行っても食べられるものがなくなる。コンビニ・定食屋・居酒屋——外食のほぼすべてが「禁止食品」になり、外出がストレスになった。
- カロリーを1kcal単位で計算（疲れてやめる）：「今食べたこの煮物のカロリーは何kcalか」を毎食計算するのは、普通の生活では続かない。2週間で燃え尽きた。
- 特定の食品を完全に禁止（反動が大きい）：「白米禁止」「お菓子禁止」と決めると、解禁したときの反動が凄まじい。禁止するほど食べたくなる。
- 夕食を完全に抜く（翌朝の暴食につながる）：夜ご飯を食べないと、翌朝の空腹感が半端ない。朝食を食べすぎて、結果的にカロリーオーバーになる日が続いた。
「完璧にやろうとする」こと自体が、続かない原因でした。
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私の「ゆる食事管理」5つのルール
代わりに実践したのは、これだけです。シンプルで、外食中でも、忙しい日でも守れるものだけを選びました。
- 1日の目安カロリーを「体重×２２」で決める。100kgスタート時は2,２00kcalが目安。これを大幅に超えなければOK。1〜200kcalのオーバーは誤差の範囲と割り切った。厳密に計算しなくていい。ざっくり把握するだけ。
- たんぱく質を体重×1g以上摂る。100kgなら1日100g以上。筋肉を落とさないための最重要ルール。鶏むね肉1枚で約30g、卵1個で約6g、プロテイン1杯で約20〜25g。食事だけで足りない日はプロテインで補った。
- 食べる順番は「野菜→たんぱく質→炭水化物」。食事の内容を変えなくても、順番を変えるだけで血糖値の上がり方が変わる。血糖値の急上昇が抑えられると、体脂肪として蓄積されにくくなる。外食でも実践できる最強のルール。
- 夜21時以降はなるべく食べない。「なるべく」であり「絶対に」ではない。飲み会の日、残業の日は守れなくて当然。翌日普通に戻すだけ。完璧にできない日があっても、翌日リセットしない。
- 食べすぎた翌日はリセット断食をしない。翌日に断食したり極端に食事を減らすと、反動で次の日にさらに食べすぎる。食べすぎた翌日も、普通の食事に戻すだけ。1日の食べすぎで太ることはほぼない。
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自衛隊時代に気づいた「食事管理の本質」
自衛隊では食事も自身で管理するがとても重要でした。訓練の内容によって消費カロリーが変わり、体力を落とさないための食事が自然と身につきました。訓練が激しい日はしっかり食べる、軽い日は少し控える。この「状況に合わせた調整」が食事管理の本質だと気づきました。
「量より質、質より習慣」——何を食べるかより、どんな食べ方を毎日続けられるかの方がずっと大事です。自衛隊９年間で、それを体で学びました。
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介護の現場から見る「食事習慣が人生を決める」
介護士として働いていると、食事習慣が人生に与える影響を痛感します。筋肉量の少ない高齢者の方は、少し体調を崩しただけで急激に体力が落ちます。たんぱく質が不足すると、筋肉が落ち、免疫力が下がり、床ずれの回復も遅くなります。逆に、若い頃から食事と運動に気をつけてきた方は、９０代でも自立して生活できている方が多い事を目の当たりにしております。
今の食事習慣は、30年後、４０年後の自分の自立度に直結しています。たんぱく質を意識した食事、血糖値を意識した食べ順——今日から始められることが、未来の自分を守ります。プロテインは「アスリートのもの」ではなく、「毎日の生活を維持するための栄養補助食品」です。介護の現場でも、高齢者の低栄養対策としてたんぱく質補給の重要性が認識されています。
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まとめ：食事管理は「制限」ではなく「選択」
ゆる食事管理は「我慢するもの」ではありません。「何を選ぶか」を少し意識するだけです。外食でも、コンビニでも、飲み会でも実践できます。毎日続けられることが、唯一正解の食事管理です。完璧な日が1日より、70点の日が365日続く方が、ずっと大きな変化を生みます。
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「ゆる」でいい理由——完璧主義が失敗の根本原因
なぜ「ゆる」でいいのか。完璧な食事管理は、1回でも崩れると「もうだめだ」という思考につながります。1回の失敗が連鎖し、全部やめてしまう。これが10年間繰り返してきたパターンでした。「ゆる」の基準を持つと、多少崩れても「今日は少しオーバーしたけど、明日戻せばいい」と思えます。完璧じゃない日を「失敗」ではなく「普通の日」と捉えられるようになる。この認知のシフトが、1年間続けられた最大の理由です。自衛隊での経験でも同じことを学びました。体育訓練で目標タイムをオーバーした日も「明日また走ればいい」と切り替える。ダイエットも同じです。
食事管理ツールの活用
食事記録にはスマートフォンのアプリを使いました。写真を撮るだけで大まかなカロリーを表示してくれるものを選ぶと、手間なく続けられます。最初の2ヶ月は記録するだけ。3ヶ月目から数字を意識するようになりました。アプリのデータを振り返ると、「飲み会の翌日は食べすぎていた」「夜遅い食事の日は翌日の体重が増える傾向がある」など、自分の体のパターンが見えてきます。このパターンを把握するだけで、食事管理の精度が格段に上がります。
↓私が実際に使用していた食事管理ツール
https://share.google/HApfe0ps1IsxawrsY
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