こんにちは、べおろうです。
「筋トレを始めたいけど、ジムに通うお金も時間もない…」という方は多いですよね。でも大丈夫。自衛隊の基礎体力訓練は、ほとんど道具なしの自重トレーニングでした。
9年間の自衛隊生活で身につけた「効かせるコツ」を、初心者の方にもわかりやすく伝えます。
📋 この記事でわかること
- 道具なしで効果が出る自重トレの基本3種目
- フォームが間違っているよくあるNG例
- 週3回でできる初心者向けメニュー
- 継続するためのモチベーション管理術
自重トレーニングの基本3種目
💪 べおろう厳選！基本3種目
| 種目 | 鍛える部位 | 消費カロリー目安 |
|---|---|---|
| 腕立て伏せ | 胸・肩・腕（上半身） | 約5kcal/10回 |
| スクワット | 太もも・お尻（下半身） | 約8kcal/10回 |
| クランチ（腹筋） | 腹直筋（体幹） | 約4kcal/10回 |
① 腕立て伏せ（プッシュアップ）
❌ よくあるNG：腰が落ちてW字になる・首だけ上げてしまう・手の位置が狭すぎる
最初はひざをついた「膝つき腕立て」でOKです！
最初はひざをついた「膝つき腕立て」でOKです！
② スクワット
③ クランチ（腹筋）
初心者向け！週3回メニュー（所要時間20分）
💡 べおろうの継続テクニック
- トレーニングウェアに着替えるだけでやる気スイッチが入る
- スマホでトレーニング動画を流しながら行う（時間感覚がつかめる）
- 記録をノートやアプリにつける（数字の変化が継続の燃料になる）
まとめ
📌 この記事のポイントまとめ
- 自重トレの基本は腕立て・スクワット・クランチの3種目
- フォームを正しく覚えてから回数を増やすことが重要
- 週3回・1回20分から始めれば十分な効果が出る
- 継続のコツは「着替える」「記録する」の習慣化
道具もお金もジムも不要です。今この瞬間からでも始められます。最初の1回さえ乗り越えれば、あとは習慣が連れて行ってくれます。
一緒に、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう！べおろう💪
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