こんにちは、べおろうです！💪
朝晩が冷え込んできて、ようやく体を動かしやすくなりました。夏に止まってしまった方が再開するなら、今がいちばんいい時期です。
ただ、ここで多いのが最初の2週間でケガをして、また止まるというパターン。今回は久しぶりに運動を再開するときの、現実的な進め方をお伝えします。
📜 この記事の結論
最初の2週間は「物足りない」で終わらせるのが正解です。やめていた期間は、筋力より先に腱・関節・足裏が落ちています。ここが追いつく前に心臓と気持ちだけ先に走ると、必ず故障します。目安は以前できた量の半分から。2週間なにも痛みが出なければ、そこから伸ばす。急がないほうが結果的に早いです。
📝 この記事でわかること
- 💥 再開でつまずく本当の理由
- 📅 最初の2週間メニュー
- ⚠️ ケガをしない3つの原則
- 🥛 再開時の食事と水分
- 📈 2週間後からの伸ばし方
💥 久しぶりに運動を再開する人がつまずく理由
再開で失敗する原因は、意志の弱さではありません。体の部位ごとに、落ちるスピードと戻るスピードが違うことです。
とくにランニングは危険です。心臓と気持ちは「もっといける」と言ってきますが、膝・すね・足裏はまだ以前の状態に戻っていません。そこで以前のペースで走ると、2週目あたりに痛みが出ます。
だから再開のときは、「行ける量」ではなく「半分の量」で切り上げるのが原則になります。
💡 途切れさせない仕組みの作り方はダイエットのモチベーション維持法にまとめてあります。再開は「止まらない設計」とセットで考えてください。
📅 最初の2週間メニュー
種目は3つまで。それ以上は覚えられず、続きません。
| 日 | やること | 目安 |
|---|---|---|
| 1週目・月 | ウォーキング | 20分（会話できるペース） |
| 1週目・水 | 自重トレ | スクワット10回×2／プランク20秒×2 |
| 1週目・金 | ウォーキング | 20分＋ストレッチ5分 |
| 2週目・月 | ウォーキング | 30分 |
| 2週目・水 | 自重トレ | スクワット10回×3／プランク30秒×2 |
| 2週目・金／土 | ウォーキング | 30分。ここまで痛みがなければ合格 |
見て「少なすぎる」と思った方。それが狙いです。2週間で足裏と膝を慣らすのが目的なので、ここで追い込む必要はありません。
ランニングをやっていた方も、最初の2週間はウォーキングで我慢してください。走り出すのは3週目からで十分間に合います。ランニングの再開はランニング初心者の記事とランニングの服装と気温も参考になります。
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⚠️ 久しぶりの運動の再開でケガをしない原則
原則は3つだけです。これを守れば、たいてい故障しません。
① 以前の半分から始める
「前は30分走れた」なら、まず15分歩く。記憶の中の自分と比べないことです。
② 増やすのは「ひとつだけ」
時間・回数・強度を同時に上げない。今週は時間だけ、来週は回数だけ。同時に上げると、どれが原因で痛んだか分からなくなります。
③ 痛みが出たら中止、翌日は休む
筋肉痛は「鈍く広い痛み」。関節や腱の痛みは「鋭く狭い痛み」です。後者が出たら、その日は終わりにしてください。
それと、準備運動を省かないこと。5分だけでいいんです。足首を回す、膝を軽く曲げ伸ばしする、肩を回す。これだけで最初の数分の事故は防げます。
筋肉痛との付き合い方は筋肉痛の正しい対処法、膝が気になる方はランニングの膝の痛みの記事をどうぞ。
🗣️ べおろうの現場体験：除隊後に張り切って3日で終わった話
自衛隊を辞めて半年ほど運動から離れたあと、「体力は残っているはず」と思っていきなり10km走りました。走り切れたんです。問題は翌日で、すねが痛くて歩くのもつらい。結局そこから3週間まったく動けませんでした。心肺と気持ちは現役のままでも、足は半年ぶんサボっていたわけです。今は再開のときは必ず歩きから入ります。遠回りに見えて、これがいちばん早い。班長をしていた頃も、休み明けの隊員には同じことを言っていました。
🥛 再開時の食事と水分
再開のタイミングで食事を減らすのは避けてください。運動と食事制限を同時に始めると、だいたい2週間で潰れます。
- 🥛 たんぱく質を3食に分ける。目安は体重1kgあたり1〜1.5g
- 🍚 運動する日は主食を抜かない。エネルギーが足りないと動けません
- 💧 涼しくても水分は摂る。寒いと飲む量が落ちます
- 💤 睡眠を優先する。回復は寝ている間に進みます
- ⚖️ 食事制限は3週目から。まず運動を習慣にするのが先です
とくに水分は見落とされます。涼しくなると喉が渇きにくいので、夏と同じペースでは飲まなくなる。運動中に水を摂らない日が続くと、だるさが抜けません。詳しくは水分補給とダイエットをどうぞ。
たんぱく質源は鶏むね肉、さば缶、卵のどれでも構いません。手に取りやすいものを切らさないのがコツです。
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📈 2週間後からの伸ばし方
2週間を痛みなく終えられたら、ここから伸ばします。目標は国の指針に合わせるだけで十分です。
| 時期 | やること |
|---|---|
| 3〜4週目 | ウォーキングを週4回に。走りたい方はここで歩く＋走るを交互に |
| 5〜8週目 | 筋トレを週2〜3回に。種目を1つ増やす |
| 2か月目以降 | 1日60分以上の身体活動・約8,000歩を目安に |
国の指針では、成人に1日60分以上の身体活動と週2〜3日の筋力トレーニングがすすめられています。歩数の目安は約8,000歩。1万歩でなくていいんです。
歩数の根拠は1日何歩が効果的かの記事、筋トレの頻度は週何回がいいかの記事にまとめています。
💡 運動量の目安は厚生労働省 e-ヘルスネットで確認できます。買い物や通勤の歩きも合計に入ります。
❓ よくある質問
Q. 1年以上動いていません。それでも同じ進め方でいいですか？
💬 むしろさらに短くしてください。1週目はウォーキング15分×2回でも十分です。1年ぶりなら、焦って縮めるメリットは何もありません。持病がある方は、始める前に医師にご相談ください。
Q. 筋肉痛があるときは休んだほうがいいですか？
💬 軽い筋肉痛なら、別の部位を動かすか、歩く程度に切り替えるのがおすすめです。完全に止めなくていいですが、同じ部位を追い込むのは避けてください。鋭い痛みの場合は休んでください。
Q. 2週間で体重は落ちますか？
💬 ほとんど落ちません。2週間の目的は「体を慣らすこと」と「習慣に戻すこと」です。体重が動き出すのは、そのあとです。ここで数字を見て落ち込まないでください。
📝 まとめ｜久しぶりの運動は再開の2週間で決まる
- 気持ちと心肺は早く戻るが腱・関節・足裏は遅い
- 最初の2週間は以前の半分。物足りないのが正解
- 増やすのは時間・回数・強度のうちひとつだけ
- 走りたい人も最初の2週間は歩く
- 食事制限は3週目から。同時に始めると潰れます
✅ 今日の1アクション
今日は20分だけ歩く。それ以上やりたくなっても、そこで切り上げてください。物足りないまま終わるのが、2週間後に続いている人のやり方です。
💪 再開は、気合いを入れた人より急がなかった人が残ります。涼しくなった今がいい時期です。半分の量から、いっしょに戻していきましょう！
👋 はじめてこのブログに来てくれた方へ
ここは、17歳で103kgだった元自衛官・現役介護士のべおろうが、ダイエット・筋トレ・食材・ランニング・健康習慣について「現場で続けられた方法」だけを書いているブログです。まず読むならこの3本をどうぞ。
📋 この記事を書いた人：べおろう
🎖 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🪖 現・即応予備自衛官（年30回の訓練）｜🚑 現役介護士｜⚖️ 17歳で103kg→自衛隊・介護の現場で学んだ実践ダイエットを発信
医師・栄養士などの資格を持つ専門家ではありません。あくまで自身の減量経験と、体を使う仕事の現場で実感したことをもとに、続けやすい方法を紹介しています。持病のある方は必ず医師にご相談ください。
⚠️ 本記事は一般的な健康・ダイエット情報の紹介であり、医学的診断・治療を目的としたものではありません。持病のある方・通院中の方・妊娠中の方は、必ず医師に相談のうえ取り組んでください。
ここまで読んでくれてありがとうございます。明日からの小さな一歩を、いっしょに積み重ねていきましょう。べおろう💪
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