こんにちは、べおろうです！🧱
朝晩が冷え込んできて、外に出るのが面倒になってきました。
そこで言われるのが「エスカレーターをやめて階段を使いましょう」です。
では階段のダイエット効果は、実際どれくらいあるのでしょうか。数字で確かめます。
📜 この記事の結論
正直に言うと、消費カロリーはごく小さいです。体重70kgの方が3分上って、約15kcal。おにぎり1個には遠く届きません。それでも私は階段をすすめます。理由は下半身の筋肉に刺激が入り、天候に左右されないからです。狙いはカロリーではなく、ゼロの日を作らないことです。
📝 この記事でわかること
- 🧱 階段の運動強度（メッツ）
- 📊 歩行やジョギングとの比較
- 🧮 消費カロリーの実際の数字
- 💪 それでもすすめる理由
- 🦶 膝が不安な方の使い方
🧱 階段のダイエット効果を数字で見る
メッツという単位を使います
運動の強さはメッツという単位で表されます。
じっと座っている状態を1としたときの倍率です。
4メッツなら、安静時の4倍のエネルギーを使うという意味になります。
階段のメッツは「速さ」で大きく変わる
厚生労働省の資料で使われているメッツ表では、こうなっています。
| 動き | メッツ |
|---|---|
| 階段を下りる | 3.5 |
| 階段を上る（ゆっくり） | 4.0 |
| 速く階段を上る | 8.8 |
同じ階段でも、ゆっくりと速くで2倍以上の差があります。
この差は、あとで消費カロリーにも効いてきます。
📊 メッツで他の運動と比べる
並べてみると位置がわかる
速く上ればジョギングを超えます。
ここだけ見ると、かなり優秀な運動です。
でも、落とし穴があります
強度は高いのに、続けられる時間が極端に短いのです。
ジョギングは30分できます。階段を速く上るのは、何分続けられるでしょうか。
駅の階段なら1分もかかりません。ここが次の章の話です。
※ 広告
🧮 消費カロリーは思ったより小さい
計算式はこれだけ
🧮 消費カロリーの目安
メッツ × 体重kg × 時間h × 1.05
体重70kgの方が、ゆっくり3分上った場合で計算します。
4.0 × 70 × 0.05 × 1.05 = 約15kcal。
何に相当するか
| 階段3分（70kg） | 食べ物に換算すると |
|---|---|
| 約15kcal | 板チョコ1/4ブロック程度 |
| 毎日3分×30日 | 約450kcal。ごはん2杯ぶん |
| 毎日3分×1年 | 約5,400kcal。脂肪0.7kg程度 |
1年続けて0.7kgです。
「階段を使うだけで痩せる」とは、とても言えません。
他のブログが大きく書きがちなところなので、正直にお伝えしておきます。
💡 体重を動かす主役は食事です。運動の役割については有酸素と筋トレどっちをやればいい？にまとめてあります。
💪 階段のダイエット効果は筋肉のほうに出る
太ももとお尻を使っています
階段を上る動きは、スクワットに近いです。
体重を片脚で持ち上げるので、太ももとお尻に負荷がかかります。
ここは加齢で落ちやすい筋肉です。だから価値があります。
筋肉は25〜30歳から減り始める
厚生労働省の資料には、こう書かれています。
📖 「骨格筋量の低下は25〜30歳頃から始まり、生涯を通して進行する」
（厚生労働省 e-ヘルスネット「サルコペニア」より）
同じ資料では、膝を伸ばす筋肉やお尻の筋肉が落ちやすいとされています。
つまり階段は、落ちやすい場所にちょうど刺激が入る動きなのです。
天候に左右されないのが最大の強み
雨でも、寒くても、階段はあります。
着替えも移動も要りません。やらない理由が作れないのが利点です。
ゼロの日を減らす手段として、これほど確実なものはありません。
🗣️ べおろうの現場体験：階段で「落ちていない人」が分かる
介護の現場では、階段の上り下りをよく見ます。平らな床は歩けても、階段になると手すりを強く握る方がいます。逆に、階段をすっと上がる方は年齢に関係なく元気です。階段は、下半身の力がいちばん正直に出る場所だと感じています。自衛隊の体力検定にも段差を使う種目がありました。消費カロリーは小さくても、ここを使い続けるかどうかで10年後が変わる。私はそう思って、職場でも階段を使っています。
※ 広告
🦶 膝が不安な人の使い方
下りのほうが膝に厳しい
意外に思われますが、膝の負担は下りのほうが大きいです。
体重を受け止めながら曲げるので、衝撃が強くなります。
だから膝が不安な方は「上りは階段、下りはエレベーター」で十分です。
やってはいけないこと
- ❌ 1段飛ばしで上る（膝への負担が増えます）
- ❌ 荷物を片手に持ったまま急ぐ
- ❌ 手すりを使わず、スマホを見ながら
- ❌ 痛みが出ているのに続ける
転倒のほうが、ダイエットにとってよほど大きな損失です。
1か月動けなくなると、それまでの積み上げが消えます。
膝が痛むときは
階段で膝が痛む場合は、やめてください。
痛む場所別の見分け方はランニングで膝が痛いときの原因と対処にまとめています。
私は医師ではないので、痛みが続くときは整形外科で診てもらってください。
💡 成人は1日60分以上の身体活動がすすめられています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。階段もこの合計に入ります。
❓ よくある質問
Q. 1日何階ぶん上れば効果がありますか？
💬 回数を決めるより「エスカレーターを使わない」と決めるほうが続きます。結果として1日3〜5分になれば十分です。
Q. 速く上ったほうがいいですか？
💬 強度は上がりますが、息が上がって続かなくなります。「少し息が弾む」くらいで十分です。急いで転ぶほうが損です。
Q. 家に階段がありません。
💬 踏み台昇降で代わりになります。10〜20cmの台で十分です。やり方は家でできる有酸素運動5選をどうぞ。
📝 まとめ｜階段のダイエット効果は小さく、でも確実
- メッツはゆっくり4.0・速く8.8。強度は高い
- でも3分で約15kcal。1年続けて脂肪0.7kg程度
- 価値は太ももとお尻の筋肉に刺激が入ること
- 天候に左右されずゼロの日を作らないのが強み
- 膝が不安なら上りだけ。下りのほうが負担が大きい
✅ 今日の1アクション
次にエスカレーターの前に立ったとき、隣の階段を選んでみてください。それだけです。痩せはしませんが、落ちない体には近づきます。
🧱 小さい効果を、正直に小さいとお伝えしました。それでも10年続けば差は出ます。いっしょに積み上げていきましょう！
👋 はじめてこのブログに来てくれた方へ
ここは、17歳で103kgだった元自衛官・現役介護士のべおろうが、ダイエット・筋トレ・食材・ランニング・健康習慣について「現場で続けられた方法」だけを書いているブログです。まず読むならこの3本をどうぞ。
📋 この記事を書いた人：べおろう
🎖 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🪖 現・即応予備自衛官（年30回の訓練）｜🚑 現役介護士｜⚖️ 17歳で103kg→自衛隊・介護の現場で学んだ実践ダイエットを発信
医師・栄養士などの資格を持つ専門家ではありません。あくまで自身の減量経験と、体を使う仕事の現場で実感したことをもとに、続けやすい方法を紹介しています。持病のある方は必ず医師にご相談ください。
⚠️ 本記事は一般的な健康・ダイエット情報の紹介であり、医学的診断・治療を目的としたものではありません。持病のある方・通院中の方・妊娠中の方は、必ず医師に相談のうえ取り組んでください。
ここまで読んでくれてありがとうございます。明日からの小さな一歩を、いっしょに積み重ねていきましょう。べおろう💪
コメント