ダイエットをしていると、必ず来ます。体重がピタッと止まる時期。私の場合は4月スタートから半年ほど経った10〜11月ごろ、3週間以上体重がまったく動きませんでした。「このまま落ちないのかもしれない」と本気で思いました。
停滞期はなぜ来るのか——正しく理解すれば怖くない
体は賢くできています。カロリーを減らし続けると、「このカロリー量で生きていくモード」に切り替わります。消費カロリーを下げて、体重を現状維持しようとするのです。ホメオスタシス（恒常性）と呼ばれる体の防衛反応です。
これは「ダイエットが順調に進んできた証拠」でもあります。停滞期が来ない人は、そもそもダイエットが機能していない可能性があります。「停滞期＝頑張ってきた結果」と捉えると、少し気持ちが楽になります。
私が試した5つの打開策
- チートデイを1日だけ設けた。好きなものを普通に食べる日を1日作る。「制限している」という体のモードをリセットする効果がある。私の場合、チートデイの翌々日から体重が動き始めました。重要なのは「1日だけ」。チートウィークにしないこと。チートデイは月に1回まで。
- 有酸素運動を週1回だけ追加した。筋トレだけだった週に、30分のウォーキングを1回追加。消費カロリーが増えて、2週間後に体重が動き始めた。一気に増やさず、「週1回だけ」というのがポイント。負担を増やしすぎると続かない。
- 食事記録を再開した。停滞期に入ると気が緩んで記録をサボりがち。実際に振り返ると、少しずつ間食が増えていた。記録を再開することで「見える化」が復活し、自然と食べすぎが減った。
- 体重以外の変化を確認した。メジャーでウエストと太ももを測定。体重は変わらなくても、ウエストが1cm細くなっていた。「体は変わっている」とわかったことで、モチベーションが回復した。体重だけがダイエットの指標ではありません。
- たんぱく質量を少し増やした。プロテインを1日1杯から1.5杯に増やした。筋肉の維持を強化することで代謝が落ちにくくなった。筋肉は「体の中のエンジン」なので、筋肉量を維持することが長期的なダイエット成功の鍵になります。
自衛隊で学んだ「停滞に強い思考」
自衛隊では、訓練がうまくいかない時期があります。タイムが縮まらない、懸垂の回数が増えない、射撃の精度が上がらない。
これはダイエットにそのまま当てはまります。停滞期は「やめないこと」だけを守ればいい。毎日同じことを続けていれば、体は必ず変わります。自衛隊の訓練で何度も証明された事実です。
介護の現場で見る「長期戦の重要性」
介護の仕事で担当するリハビリの光景があります。脳梗塞で倒れた後、「もう一度歩きたい」と毎日リハビリを続ける方がいます。最初は1mも歩けなかった方が、3ヶ月後には自分で歩いてトイレに行けるようになる。毎日の積み重ねが、必ず変化を生む。
ダイエットの停滞期も、リハビリと同じです。毎日少しずつやり続けた人は、必ず変化します。短期の停滞を見て、長期の可能性を諦めないでほしい。停滞期を越えた先に、必ず動き始めるタイミングが来ます。
停滞期のメンタルケアが一番重要だった
打開策の5つを紹介しましたが、実は一番大切なのはメンタルの維持です。停滞期は数字が動かない分、「頑張っているのに報われない」という感覚が積み重なります。私が停滞期を乗り越えられたのは、「停滞期はダイエットが機能している証拠」という知識があったからです。体が「この体重が普通」と学習しているということは、それ以前に確実に体重が落ちたということ。正しいことをやってきた結果として停滞期は来る。だから焦らず、やめない。自衛隊の訓練でも「伸び悩み期」があります。毎日訓練しているのにタイムが縮まらない時期。でも班長は「今は体が次のステージに備えている時期だ」と言いました。私自身が班長になった際も同じ事を班員に繰り返し伝えておりました。
体は常に少しずつ適応しています。停滞期はその過程の一つです。
停滞期に「やめなかった」自分を認める
体重が動かない3週間、毎日記録を続けた。食事管理を続けた。筋トレを続けた。結果が出ていなくても、行動を続けた事実は本物です。この事実を自分できちんと認めることが、次の停滞期を乗り越えるメンタルを作ります。介護の現場でも「努力を見える形で認める」ことがリハビリのモチベーション維持に重要とされています。結果が出なかった日も、やめなかった日は成功の積み重ねです。
停滞期は、諦めた人だけが越えられない壁です。続けてきたあなたには、必ず抜け出す力があります。
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