こんにちは、べおろうです！🎉
朝晩が冷え込んできて、年末が見えてきました。
忘年会、帰省、おせち、お正月。年末年始に太らない対策を考えるなら、いま準備するのがちょうどいい時期です。
今回は、この時期の目標設定から変えていきます。
📜 この記事の結論
年末年始は落とす時期ではありません。行事が続く2週間に減量を狙うと、ほぼ失敗して自己嫌悪で終わります。目標は「増やさない」だけ。+1kg以内で年を越せれば合格です。そのために12月中旬で減量をいったん止める。これが毎年崩れる人といちばん違うところです。
📝 この記事でわかること
- 🎉 毎年崩れる本当の理由
- 📅 12月の組み立て方
- 🍲 お正月の食べ方
- 🚶 帰省中に動く工夫
- 🔄 1月の戻し方
🎉 年末年始に太らない対策は目標を変えること
減量と行事は両立しません
忘年会があって、帰省があって、おせちがある。
その中で体重を落とそうとすると、断ることが前提になります。
でも付き合いを切って落とした体重は、たいてい戻ります。
毎年崩れる流れ
12月も落とす目標 → 忘年会で未達 → 自己嫌悪 → 全部やめる → 正月で+3kg → 1月に挫折
崩れた原因は忘年会ではありません。
達成できない目標を立てたことが原因です。
守りの目標に切り替える
目標は「+1kg以内で年を越す」。これなら行事に出ても達成できます。
達成できる目標を立てることが、1月に続けられるかを決めます。
💡 減量ペースの目安は月に体重の3〜5%までです。詳しくは安全な減量ペースの記事をどうぞ。
📅 12月の組み立て方
前半と後半で分ける
| 時期 | やること |
|---|---|
| 11月〜12月15日 | 落とす期間。ここが今年最後の勝負どころ |
| 12月16日〜1月3日 | 守る期間。増やさなければ合格 |
| 1月4日〜 | また落とす期間に戻す |
区切りを12月15日に置くのがポイントです。
忘年会が本格的に始まる前に、自分で切り替えておきます。
守る期間にやる3つのこと
- ⚖️ 毎朝体重を測る（記録するだけ。落ち込まない）
- 🚶 歩数を落とさない（寒くても。これがいちばん効きます）
- 🥛 朝食のたんぱく質を切らさない
食事制限は入れていません。
行事で食べるぶんは、歩数で受け止めるのが現実的です。
忘年会のルールは2つだけ
決めるのは「何杯まで」と「〆を食べるか」。これだけです。
ルールが多いと守れません。2つなら守れます。
当日の立ち回りは飲み会で太らない食べ方にまとめてあります。
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🍲 年末年始に太らない対策｜お正月の食べ方
お餅は1個でごはん70gぶん
切り餅1個（50g）は約110kcalです。
ごはんに換算すると、だいたい70gぶんになります。
小さく見えても、中身はしっかりごはんです。
| 食べた量 | ごはん換算 |
|---|---|
| お餅1個 | 茶碗に少なめ1杯弱 |
| お餅3個 | 茶碗に大盛り1杯以上 |
お餅は2個までと決めておくのが現実的です。
おせちは甘いものから減らす
おせちで量を調整するなら、砂糖が多い料理からです。
栗きんとん、黒豆、伊達巻がそれにあたります。
逆にかまぼこ、昆布巻き、なますは軽めです。
数の子やえびは、たんぱく質がとれて優秀です。
食べる順番だけ決めておく
順番は汁物 → おかず → お餅です。
お雑煮の汁を先に飲むだけでも、ペースが落ちます。
我慢ではなく、順番を変えるだけなので続きます。
💡 お正月で見落としやすいのは飲み物です。甘酒やジュースも積み上がります。くわしくは液体カロリーの落とし穴をどうぞ。
🚶 帰省中に動く工夫
帰省すると歩数が半分になる
太る原因は食べすぎだけではありません。
通勤がなくなると、歩数が一気に落ちます。
食べる量が増えて、動く量が減る。これが重なる時期です。
帰省先でできる3つ
- 🏯 初詣は歩いて行く（車を少し離れた場所に停める）
- 🛍️ 買い出しに同行する（意外といちばん歩きます）
- 🧹 皿洗いを引き受ける（立っている時間が増えます）
どれも運動ではありません。
それでも座っている時間が減るのが大事です。
この考え方はデスクワークで太る原因と対策と同じです。
寒くて外に出たくない日は
実家の階段と廊下で十分まわせます。
私は帰省中、テレビのCM中にスクワット10回だけやっています。
器具が何もなくてもできる種目は自重トレーニング入門にまとめました。
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🔄 1月の戻し方
増えた分は脂肪だけではありません
正月明けに2kg増えていても、慌てなくて大丈夫です。
塩分と糖質が多い食事が続くと、体が水分を抱えます。
数日で落ちる分が、かなり混ざっています。
最初の3日は戻すだけ
1月4日からは、元の食事に戻すことだけを狙います。
ここで一気に減らすと、だいたい続きません。
減らすのは3日たってからで間に合います。
1月中旬に元の体重なら合格
期限は1月15日ごろに置いておきます。
そこで12月の体重に戻っていれば、年末年始は成功です。
減量の再開は、そのあとでいいです。
💡 1か月に落とす目安は体重の3〜5%までです。急がないほうが残ります。根拠は安全な減量ペースにまとめています。
❓ よくある質問
Q. 12月から減量を始めるのは遅いですか？
💬 落とすには遅いです。ただ習慣を作るには間に合います。12月は体重を測る習慣だけ作って、1月から落とすのが近道です。
Q. 忘年会が週に3回あります。
💬 その週は増やさない週と決めてください。飲む日の昼を軽くして、翌朝は歩く。詳しくはお酒との付き合い方をどうぞ。
Q. 年末年始に太らない対策で、いちばん大事なのはどれですか？
💬 毎朝の体重測定です。増えても測り続けた人は戻せます。測るのをやめた年に、いちばん増えました。やり方は体重の測り方と記録の続け方に書いています。
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📝 まとめ｜年末年始に太らない対策は「守り」でいい
- 目標は「増やさない」。+1kg以内で年を越せば合格
- 12月15日で落とす期間を区切る
- 守る期間は体重測定・歩数・朝のたんぱく質の3つだけ
- お餅は1個でごはん70gぶん。2個までが現実的
- 増えた分は水分が混ざっている。1月中旬までに戻せば勝ち
年末年始に太らない対策は、がんばりの量ではありません。
目標を「守り」に置き換えるだけで、1月の自分が変わります。
✅ 今日の1アクション
カレンダーの12月15日に印をつけてください。そこから先は「落とす」のをやめて「守る」に切り替える日です。年末年始に太らない対策は、この1本の線を引くだけで半分終わります。
👋 はじめてこのブログに来てくれた方へ
ここは、17歳で103kgだった元自衛官・現役介護士のべおろうが、ダイエット・筋トレ・食材・ランニング・健康習慣について「現場で続けられた方法」だけを書いているブログです。まず読むならこの3本をどうぞ。
📋 この記事を書いた人：べおろう
🎖 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🪖 現・即応予備自衛官（年30回の訓練）｜🚑 現役介護士｜⚖️ 17歳で103kg→自衛隊・介護の現場で学んだ実践ダイエットを発信
医師・栄養士などの資格を持つ専門家ではありません。あくまで自身の減量経験と、体を使う仕事の現場で実感したことをもとに、続けやすい方法を紹介しています。持病のある方は必ず医師にご相談ください。
⚠️ 本記事は一般的な健康・ダイエット情報の紹介であり、医学的診断・治療を目的としたものではありません。持病のある方・通院中の方・妊娠中の方は、必ず医師に相談のうえ取り組んでください。
ここまで読んでくれてありがとうございます。明日からの小さな一歩を、いっしょに積み重ねていきましょう。べおろう💪
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