📋 この記事を書いた人：べおろう
🎖 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🚑 現役介護士｜⚖️ 17歳で103kg→自衛隊・介護の現場で学んだ実践ダイエットを発信
医師・栄養士などの資格を持つ専門家ではありません。あくまで自身の減量経験と、体を使う仕事の現場で実感したことをもとに、続けやすい方法を紹介しています。持病のある方は必ず医師にご相談ください。
こんにちは、べおろうです！🥛
「ダイエットしたいけど、何から手をつければいいかわからない」──これは初心者の方から一番多くもらう相談です。情報がありすぎて、逆に動けなくなっている人もたくさんいます。
17歳で103kgあった私が最初に動き出したときも同じ状態でした。試行錯誤の末にたどり着いたのは、最初にやることは3つだけでいいという結論です。順番を間違えると遠回りになるので、ぜひこの記事を参考にしてください。
💗 「完璧な方法を見つけてから始めよう」と思っていると、いつまでも動けません。まず動くこと。やりながら修正していけばいい。自衛隊での訓練でも、考えすぎて出遅れる隊員より、まず動いて修正できる隊員の方が結果を出していました。
📝 この記事でわかること
- ✅ 初心者が最初にやるべき3つのこと（順番あり）
- ❌ やってはいけない初心者のNG行動
- 📉 最初の1ヶ月に期待していい変化の目安
- 💬 続けるために必要な最初のマインドセット
① まず食事を「記録」するだけ始める
初心者が最初にすべきことは、食べたものを記録することです。制限や我慢より先に、まず「自分が何をどれだけ食べているか」を把握することが土台になります。
記録するだけで食べ過ぎに気づき、自然と量が減る人は多いです。スマホのメモや食事記録アプリ（あすけん・カロミルなど）を使うと続けやすいです。
📊 食事記録で気づけること
| よくある発見 | 改善のヒント |
|---|---|
| 間食が思ったより多い | 間食の種類と量を見直す |
| 夕食が極端に多い | 昼食を少し増やして夕食を調整 |
| たんぱく質が少ない | 卵・鶏肉・豆腐をプラスする |
| 飲み物のカロリーを見落としていた | 甘い飲み物を水やお茶に変える |
🗣️ 現場で実感したこと（べおろうの体験）
自衛隊に入る前、自分が何をどれだけ食べているか全くわかっていませんでした。記録し始めて初めて「ジュースだけで毎日400kcal以上飲んでいた」と気づきました。制限する前に、まず現状を知る。これが一番の近道でした。
② たんぱく質を意識して増やす
食事記録に慣れたら、次はたんぱく質の量を増やすことに意識を向けましょう。ダイエット中に筋肉を守り、代謝を落とさないためにたんぱく質は欠かせません。
目安は体重×1〜1.5gです（体重60kgなら60〜90g/日）。まずは毎食に卵・肉・魚・豆腐のどれかを1品加えるだけで大きく変わります。
📋 たんぱく質が摂りやすい食材リスト
- ✅ 鶏むね肉・鶏ささみ（高たんぱく・低脂質の定番）
- ✅ 卵（手軽でコスパが高い）
- ✅ サバ缶・ツナ缶（手軽・保存可能）
- ✅ 豆腐・納豆（植物性で胃に優しい）
- ✅ ギリシャヨーグルト（間食にも使える）
③ 毎日10〜20分歩くことを習慣にする
初心者が最初から激しい運動をすると、疲れて続かなくなるケースが多いです。最初の運動習慣は毎日10〜20分のウォーキングから始めるのがおすすめです。
「運動した」という成功体験を毎日積むことが、次のステップへの土台になります。通勤・通学の一駅分を歩くなど、生活に組み込む工夫が有効です。
💡 「10分しか歩けなかった」ではなく「今日も歩けた」と捉えること。初心者にとって一番大切なのは、運動の質より継続する習慣をつくることです。
❌ 初心者のNG行動と最初の1ヶ月の目安
❌ 初心者がやりがちなNG
- いきなり全部やろうとする
- 炭水化物を完全カット
- 毎日体重計に乗って一喜一憂
- 1週間で5kg落とそうとする
⭕ 初心者に向いている進め方
- 1つずつ順番に取り組む
- 主食を減らすより質を改善
- 体重は週1〜2回の測定で十分
- 1ヶ月で1〜2kgを目標にする
❓ 1ヶ月でどれくらい痩せられますか？
💬 💬 個人差はありますが、初心者は1〜2kgが健康的な目安です。最初の数日は水分の変化で大きく数字が動くこともありますが、脂肪が落ちるペースはゆっくりです。焦らず続けることが先決です。
❓ 筋トレはいつから始めればいいですか？
💬 💬 まず食事記録とウォーキングを習慣にしてから（2〜4週間後）がおすすめです。習慣を一度に増やしすぎると続かなくなりやすいです。
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まとめ
- まず食事記録で現状を把握することが最初の一歩
- 次にたんぱく質を意識して増やすだけで体が変わり始める
- 毎日10〜20分のウォーキングで運動習慣の土台をつくる
- 初心者は1ヶ月1〜2kgのペースを目安に焦らず進める
- 全部一度にやろうとせず、1つずつ順番に取り組む
🥛 何から始めるかで、3ヶ月後の結果は大きく変わります。今日から食事記録を1日だけつけてみてください。それだけで、確実に次の一歩が見えてきます！
⚠️ 本記事は一般的な健康・ダイエット情報の紹介であり、医学的診断・治療を目的としたものではありません。持病のある方・通院中の方・妊娠中の方は、必ず医師に相談のうえ取り組んでください。
ここまで読んでくれてありがとうございます。明日からの小さな一歩を、いっしょに積み重ねていきましょう。べおろう💪
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