📋 この記事を書いた人：べおろう
🎖️ 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🪖 現役の即応予備自衛官｜🚑 現役介護士（夕勤・夜勤ありのシフト勤務）｜🏋️ ベンチプレス130kg／デッドリフト200kg／スクワット170kg
「訓練に応じられる体」を、不規則な勤務のなかで維持する毎日です。理論より、忙しい人が実際に続けられる方法を書いています。▶ 詳しいプロフィールはこちら
こんにちは、べおろうです！💪
私は元陸上自衛隊員として9年間勤務し、退職後は介護の仕事をしながら、現役の即応予備自衛官を続けています。勤務は夕勤・夜勤ありのシフト制。生活リズムは正直バラバラです。
それでも体づくりをやめられない理由があります。即応予備自衛官は年間30日の訓練に出頭する制度で、通常の予備自衛官（年5日）の6倍。現役部隊と一緒に動ける練度が求められるので、「訓練の直前だけ頑張る」は通用しません。
この記事では、シフト勤務と両立しながら私が実際に回しているBIG5中心のウェイトトレーニングとランニングのルーティンを、勤務パターンごとにそのまま公開します。数字も包み隠さず出すので、忙しい社会人の方の参考になれば嬉しいです。
💗 不規則勤務で大事なのは「気合」ではなく「勤務に合わせた設計」です。曜日で決めると必ず破綻します。私は勤務の種類でやることを固定してから、途切れずに続けられるようになりました。
📝 この記事でわかること
- 🪖 即応予備自衛官が通年で体を維持する理由
- 🏋️ BIG5の実際の重量と組み方（80%×6〜8回×3〜6セット）
- 📅 勤務別ルーティン（夜勤入り・明け・遅番・日勤・休日）
- 🏃 ウェイトとランニングの両立のさせ方
- 🍚 シフト勤務でも崩れない食事と回復
🪖 「訓練前だけ頑張る」が通用しない理由
即応予備自衛官は、普段は民間人として働きながら年間30日の訓練に参加します。訓練は土日祝を中心に組まれることが多く、内容は実戦的。基礎体力に加えて、部隊行動についていける練度が求められます。
つまり必要なのは、「いつ招集がかかっても動ける状態」を年間通して保つこと。これはダイエットで悩む方と同じ構造です。イベント前だけの減量がリバウンドするように、直前の詰め込みは体を壊すだけで身につきません。
⚠️ 高重量を扱う人ほど「間隔」が命
ブランクのあとに以前の重量へ戻そうとすると、腰や肩を確実に痛めます。私も久しぶりのデッドリフトで感覚が狂い、ヒヤリとしたことがあります。重量を落としてでも間隔を空けないほうが、結果的に伸びます。
🏋️ BIG5の実際の重量と組み方
私のトレーニングはBIG5（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット・懸垂・オーバーヘッドプレス）が軸です。種目を絞る理由はシンプルで、忙しい人ほど「効率の良い種目だけを確実にやる」ほうが結果が出るからです。私は現在のMAX値から逆算し、８０％の重量をメインで行なってます。
| 種目 | MAX | 80%の目安 | 主に効く部位 |
|---|---|---|---|
| デッドリフト | 200kg | 約160kg | 背中・お尻・脚（全身） |
| スクワット | 170kg | 約136kg | 太もも・お尻・体幹 |
| ベンチプレス | 130kg | 約104kg | 胸・肩前部・腕 |
| オーバーヘッドプレス | 70kg | 約56kg | 肩・体幹 |
| 懸垂（加重） | ＋40kg | ＋約32kg | 背中・腕 |
組み方はMAXの80%を基準に、6〜8回を3〜6セット。この設定にしている理由は3つあります。
筋力と筋肥大の両取りができる
80%×6〜8回は、力を落とさずに筋量も維持しやすい帯域。訓練で求められるのは「見た目」より「使える力」なので、ここを外しません。
ケガのリスクが低い
MAX付近を毎回狙うとフォームが崩れます。80%ならフォームを保てて、翌日の勤務にも支障が出にくい。介護は体が資本なので、ここは譲れません。
セット数で調整できる
時間や疲労に応じて3セットまで落とせる。「今日は3セットでいい」と決められるから、忙しい週でもゼロにならずに済みます。
💡 初心者の方へ：いきなり高重量は不要です。バーだけ、あるいは軽い重量でフォームを固めるのが最優先。私も17歳で103kgあった頃は、まず正しい動きを覚えることから始めました。重量は後からついてきます。
📅 勤務別ルーティン（そのまま公開）
基本の回し方は上半身 → 下半身 → ランニング → オフのサイクル。ただし曜日では固定せず、その日の勤務に合わせて当てはめるのが最大のポイントです。
| 勤務 | やること | ねらい |
|---|---|---|
| 夜勤入り | 午前に2時間しっかりウェイト → 入り（16時）まで昼寝 | 1日で最も時間が取れる。高重量を扱う日に充てる |
| 夜勤明け | ジョギング | 高強度は避け、有酸素で体をほぐして生活リズムを戻す |
| 遅番 | 入り前に90分ウェイト | 午前に余裕がある。時間に合わせてセット数を調整 |
| 日勤 | 基本オフ | 拘束時間が長い日は割り切って休む |
| 休日 | 午前ウェイト／昼フリー／夜に有酸素 | 友人との予定も入れつつ、前後に運動を配置 |
休日は午前にウェイト、昼は友人とランチなどフリータイム、夜に有酸素という流れ。飲み会が入る日は昼と夜を入れ替えて、先に有酸素を済ませます。予定を我慢するのではなく、順番を入れ替えて両立させるのがコツです。
✅ このルーティンの肝：「日勤はオフ」と決めておく
やらない日をあらかじめ決めておくと、罪悪感なく休めます。「今日もできなかった」という自己嫌悪が続かない最大の原因なので、最初から休む日を組み込んでおくのが正解です。（日勤の日は会議だったり残業を頼まれる日が多いので。。笑）
🗨️ 体験談：現役時代とのいちばんの違い
現役の9年間は、正直ラクでした。決まった時間に起き、決まった時間に走り、食事も規則正しく出てくる。環境が勝手に体を作ってくれる状態です。ところが退職して介護の仕事に就いた途端、夜勤明けに泥のように眠り、起きたら夕方——という日々になりました。最初は「意志が弱くなった」と落ち込みましたが、違いました。環境が変わったのに、やり方を変えていなかっただけ。勤務ごとにメニューを固定してからは、また淡々と続けられるようになりました。
🏃 現在のランニング能力と、現役時からの変化
ウェイトだけでなく、走力も記録しています。まずは現在と、現役自衛官だった頃の数字を正直に並べます。
| 種目 | 現在 | 現役時 |
|---|---|---|
| フルマラソン | サブ4 | サブ3.5 |
| 10km | 44分 | 36分 |
| 3km走 | 10分50秒 | 9分58秒 |
見てのとおり、走力は現役時から明確に落ちています。一方でウェイトの重量は当時より伸びました。この数字の動きこそが、私がいま向き合っている課題そのものです。
⚖️ ウェイトと走力の併用は「模索中」です
ここは正直に書きます。私はまだ、この2つを高い次元で両立させる答えを見つけられていません。ベンチやデッドの重量が伸びるほど体重と筋量は増え、走りではその重さが不利に働く。逆に走り込むと、高重量が重く感じる時期が来ます。
これは根性の問題ではなく、体の仕組みとして知られている現象でもあります。筋力トレーニングと持久系トレーニングを並行して行うと、互いの適応がぶつかる「干渉効果（コンカレントトレーニング効果）」が起きうるとされています。ただし研究では、筋肥大や最大筋力そのものは大きく損なわれにくい一方で、瞬発的な力の発揮は同一セッションで組み合わせると落ちやすいとも報告されています。
📚 一般に言われている「干渉を減らす」ポイント
- ウェイトと有酸素のセッション間はできるだけ時間を空ける（数時間以上）
- 同日に行うならウェイト → 有酸素の順が有利とされる
- 長時間・高頻度の中強度走はウェイトへの干渉が大きく、短時間の高強度（インターバル）は影響が小さいとされる
これを踏まえて、私がいま実際に試しているのは次の組み立てです。
- 同じ日に高強度を重ねない：ウェイトの日は走らない。走る日はウェイトを入れない。
- 脚のウェイトの翌日は走らない：スクワットやデッドの翌日はフォームが崩れ、ケガのもとになります。
- 夜勤明けは軽いジョギングのみ：追い込まず、血流を促して生活リズムを戻す日と割り切る。
- 距離を伸ばすより、短時間の高強度を試す：干渉を抑えつつ心肺を刺激できないか検証中です。
走る余裕がない日や脚が重い日は、歩きに切り替えるのも有効です。持久力の下地は歩行でも作れます。歩き方のコツはウォーキングの記事にまとめています。
🔍 結論が出たら、この記事に追記していきます。「まだ模索中」と正直に書けることも、実際にやっている人間の記録だと思っています。同じように筋力と走力の両立で悩んでいる方がいたら、ぜひ一緒に試行錯誤しましょう。
🗨️ 体験談：訓練で出る「日頃の差」
訓練に出頭すると、日頃の積み重ねが容赦なく表に出ます。普段から動いている人は高強度の訓練にも普通についていける。一方、普段からトレーニングを継続されていない人は初日の夜に足が攣り、2日目には表情が変わります。ここで効くのはベンチの重量より、じつは持久力と体幹でした。ウェイトだけやっていた時期に出頭して、装具を着けた行動で息が上がったことがあり、それ以来ランニングをルーティンに固定しています。「挙げられる」と「動ける」は別物だと痛感した経験です。
🍚 シフト勤務でも崩れない食事と回復
この重量を維持するには、トレーニング以上に食事と睡眠が効きます。不規則勤務で完璧な食事は不可能なので、私は崩れにくい原則だけを守っています。
原則1：たんぱく質だけは毎食確保する
炭水化物や脂質は勤務で前後しますが、たんぱく質は死守。1食あたり手のひら1枚分（肉・魚・卵・大豆）が目安です。必要量の考え方はたんぱく質の摂り方の記事にまとめています。
原則2：夜勤中は重いものを入れない
深夜に揚げ物や丼物を入れると眠気と胃もたれで動きが鈍り、明けの回復も悪くなります。おにぎり1個＋ゆで卵など、軽く分けて食べるようにしています。
原則3：迷わないよう「定番」を決めておく
疲れているときに考えると、必ず楽なほうに転びます。だからコンビニで買うものは最初から固定。選び方はコンビニダイエットの記事で詳しく解説しています。
回復面では、夜勤入りの日の昼寝が想像以上に効いています。午前に2時間しっかり追い込んだあと、入りの時間まで寝る。この昼寝があるおかげで、高重量の日を夜勤入りに置いても勤務に響きません。休むことも訓練のうち——現役時代に上司から教わり、今もいちばん役立っている考え方です。
❓ 両立でよくある疑問
❓ 夜勤明けにウェイトをやってもいいですか？
💬 おすすめしません。判断力も回復力も落ちた状態で高重量を扱うのは危険です。私は明けはジョギングだけと決めています。
❓ 週何回できれば維持できますか？
💬 ウェイトは週2〜3回あれば十分維持できます。回数より、間隔を空けすぎないことのほうが大事です。
❓ ジムに行く時間が取れません。
💬 セット数を3セットに落として時間を圧縮しましょう。BIG5は種目数が少ないので、45分あればひと通り回せます。
❓ 飲み会があると崩れてしまいます。
💬 私は昼と夜の予定を入れ替えて、先に有酸素を済ませます。予定を断つのではなく順番を変えるほうが、長く続きます。
まとめ
- 即応予備自衛官は年30日の訓練。直前の詰め込みでなく通年の維持が必要
- 軸はBIG5を80%×6〜8回×3〜6セット。時間がない日はセット数で調整
- 曜日ではなく勤務の種類でメニューを固定する（日勤はオフ）
- 夜勤入りは午前に集中、明けはジョギングのみで回復優先
- 現在フルサブ4・10km44分（現役時はサブ3.5・36分）。筋力と走力の両立は模索中
💪 不規則な生活でも、体づくりは必ずできます。大事なのは気合ではなく、自分の勤務に合った設計にすること。まずは「やらない日」を決めるところから始めてみてください。
⚠️ 本記事は個人の経験に基づく一般的な健康・トレーニング情報であり、医学的診断・治療を目的としたものではありません。高重量のトレーニングは正しいフォームの習得と安全確保が前提です。持病のある方・通院中の方・妊娠中の方は、必ず医師に相談のうえ取り組んでください。即応予備自衛官制度の詳細は防衛省・自衛隊の公式情報をご確認ください。
ここまで読んでくれてありがとうございます。明日からの小さな一歩を、いっしょに積み重ねていきましょう。べおろう💪
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