📋 この記事を書いた人：べおろう
🎲 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🚑 現役介護士｜⚖ 17歳のアルバイト生活中に103kg→70kgへ自力で33kg減量達成
自衛隊で学んだ体力管理・栄養学の知識と、現役介護士として実践している健康管理をベースにリアルな体験談を発信中。医療資格はありませんが、経験と学びから丁寧にお伝えします。
こんにちは、べおろうです！🍴
「ダイエット中は脂質を減らすべき？」「油は全部NG？」「良い油と悪い油の違いは？」──脂質に関する誤解は多いですが、実は脂質はダイエット中も必要な栄養素です。
問題は「脂質を摂るかどうか」ではなく、「どんな脂質を・どれだけ摂るか」です。
📋 この記事でわかること
- 🍴 脂質がダイエットに必要な理由
- ✅ 積極的に摂りたい「良い脂質」と避けるべき「悪い脂質」
- 📊 ダイエット中の適切な脂質摂取量の目安
- 🍽 脂質を賢く摂るための調理・選び方のコツ
📊 脂質がダイエットに必要な理由
⚠️ 脂質を極端に減らすと起きること
脂質を1日の総カロリーの15%以下に極端に減らすと、ホルモンバランスの乱れ・肌荒れ・免疫機能の低下・脂溶性ビタミンの吸収不足などが起きやすくなります。ダイエット中も脂質は総カロリーの20〜30%程度を確保することが推奨されています。
✅ 良い脂質 vs 避けるべき脂質
❌ できるだけ避けたい脂質
- トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）：炎症を促進し心血管リスクが高まる
- 飽和脂肪酸の摂りすぎ（バター・牛脂・ラード）：LDLコレステロールを上げやすい
- 酸化した油（使い回した揚げ油・古い油）：活性酸素を生み体の老化を促進
✅ 積極的に摂りたい脂質
- オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）：青魚・えごま油・亜麻仁油。炎症を抑えて代謝改善
- オメガ9脂肪酸（オレイン酸）：オリーブオイル・アボカド。LDLを下げてHDLを維持
- MCT（中鎖脂肪酸）：ココナッツオイル。素早くエネルギーになりやすい
📚 自衛隊と介護の現場で気づいた「油の質」の重要性
自衛隊時代は食堂の揚げ物油が気になることがあった。同じカロリーでも質の良い油（オリーブオイル・魚の油）を多く摂っているときの方が体の調子が良かった。介護の仕事でも、食事に青魚が多い週は体の動きが軽く感じる。「油＝太る」ではなく「油の質と量」が体型と体調を決めることを実感している。
🍽 脂質を賢く摂るための実践コツ
1
🍕 週3回以上青魚を食べる
サバ・イワシ・サーモンのDHA・EPAは最高の脂質源。缶詰でもOK。サバ缶はコスパ最強で常備しやすい。
2
🍴 料理の油はオリーブオイルを基本にする
炒め物・サラダドレッシングをオリーブオイルに統一するだけで脂質の質が大幅に改善。エキストラバージンを選ぶ。
3
🥱 間食をナッツ（無塩）に変える
お菓子の代わりにくるみ・アーモンド・カシューナッツ（無塩）を一握り。良質な脂質・タンパク質・食物繊維が同時に摂れる。
4
🍎 アボカドを週2〜3回食べる
サラダやそのままで。オレイン酸・ビタミンE・カリウムが豊富。腹持ちも良くダイエット中の間食に最適。
まとめ
✅ この記事のポイントまとめ
- 脂質はホルモン・細胞膜・脂溶性ビタミン吸収・満腹感のためにダイエット中も必要
- 避けるべき脂質はトランス脂肪酸・酸化した油。積極的に摂りたいのはオメガ3・オメガ9
- 最良の脂質源は青魚・オリーブオイル・無塩ナッツ・アボカド
- ダイエット中の脂質摂取量は総カロリーの20〜30%を目安に
- 「脂質ゼロ」より「質の良い脂質を適量」がダイエット長期成功の鍵
🍴 今日から料理の油をオリーブオイルに変えて、週3回青魚を食べる習慣を始めてください。脂質の質が体を変えます！
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⚠️【免責事項】本記事の内容は筆者個人の体験談・見解に基づくものです。医療的アドバイスや診断を行うものではありません。健康上の不安がある方は医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。ダイエットの効果には個人差があります。
このブログが、あなたのダイエットの小さな一歩を支えられたら嬉しいです。べおろう💪
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