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📋 この記事を書いた人：べおろう
🎲 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🚑 現役介護士｜⚖ 17歳のアルバイト生活中に103kg→70kgへ自力で33kg減量達成
自衛隊で学んだ体力管理・栄養学の知識と、現役介護士として実践している健康管理をベースにリアルな体験談を発信中。医療資格はありませんが、経験と学びから丁寧にお伝えします。
こんにちは、べおろうです！🍻
「居酒屋が多い職場で、どうやってダイエットを続ければいい？」「焼き鳥屋に行く機会が多い」──日本のビジネスシーンで避けられない居酒屋・焼き鳥屋を、ダイエット視点で完全攻略します。
自衛隊時代は断れない飲み会文化の中で9年間。居酒屋でのダイエット維持を徹底的に研究しました。
📋 この記事でわかること
- 🍻 居酒屋・焼き鳥屋で太りにくい食べ方・飲み方の基本
- 🍕 焼き鳥の部位別カロリー・ダイエット向きランキング
- ☕ お酒の種類別・太りにくい選び方
- 🔄 居酒屋翌日の完全リセット術
🔎 居酒屋で太りやすい本当の原因
🍻 居酒屋で太る主な原因と対策
| 原因 |
具体例 |
対策 |
| 揚げ物の多い注文 |
唐揚げ・フライドポテト・天ぷら |
焼き鳥・刺身・枝豆を先に頼む |
| 甘いお酒 |
カシスオレンジ・梅酒・甘いサワー |
ハイボール・焼酎水割りに変える |
| 〆のご飯・麺 |
締めのラーメン・お茶漬け・炒飯 |
量を半分・またはスキップ |
| 深夜まで食べ続ける |
23時以降の食事はBMAL1が活性化 |
21時以降は食べる量を落とす |
| 空腹で参加する |
空腹状態だと過食しやすい |
参加前に軽食（ゆで卵・バナナ）を食べておく |
📚 自衛隊時代の飲み会対策
自衛隊の飲み会は上官からのお酌を断れない文化があった。そこで自分なりのルールを作った。「最初のビールは受け取る・2杯目以降はハイボール」。食べ物は「枝豆と焼き鳥の塩系を先に頼む・揚げ物は最後に少量」。翌日に体重を測っても1kg以内の増加に抑えられるようになった。完璧に断るより「賢く楽しむ」方が長続きするし、周りとの関係も良好に保てる。
🍕 焼き鳥 部位別ダイエットランキング
🍕 焼き鳥の部位別カロリーとおすすめ度
| 部位 |
カロリー（1本） |
脂質 |
おすすめ度 |
コメント |
| ささみ（塩） |
約35〜45kcal |
低い |
⭐⭐⭐⭐⭐ |
最高のダイエット焼き鳥。高タンパク・超低脂質 |
| もも（塩） |
約60〜80kcal |
普通 |
⭐⭐⭐⭐ |
タンパク質豊富。たれより塩を選ぶ |
| 砂肝（塩） |
約35〜50kcal |
低い |
⭐⭐⭐⭐ |
低カロリー・コリコリ食感で満足感 |
| ねぎま（塩） |
約50〜70kcal |
普通 |
⭐⭐⭐⭐ |
野菜も摂れる。塩がおすすめ |
| つくね（たれ） |
約80〜100kcal |
普通 |
⭐⭐⭐ |
たれに糖質があるが1本なら許容範囲 |
| 皮（塩） |
約100〜130kcal |
高い |
⭐⭐ |
美味しいが脂質が高め。2本程度に |
| カルビ・バラ系 |
約120〜150kcal |
高い |
⭐ |
脂質が多め。量を控える |
💡 「塩」を選ぶだけで大幅カロリー削減
たれには砂糖・みりんが多く含まれており、同じ部位でも塩の方が低カロリーです。「全部塩で」と一言注文するだけで血糖値スパイクを抑えられます。
☕ お酒の種類別・太りにくい選び方
☕ 居酒屋のお酒 ダイエット評価
| お酒 |
カロリー |
糖質 |
おすすめ度 |
| ハイボール（1杯） |
約140kcal |
約0g |
⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 焼酎水割り（1杯） |
約100kcal |
約0g |
⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 赤ワイン（1杯） |
約90kcal |
約2g |
⭐⭐⭐⭐ |
| 生ビール（中） |
約180kcal |
約13g |
⭐⭐⭐ |
| 日本酒（1合） |
約190kcal |
約8g |
⭐⭐ |
| 甘いサワー・チューハイ |
約150〜250kcal |
約20〜40g |
⭐ |
| 梅酒・カシスオレンジ |
約150〜200kcal |
約25〜30g |
☆ |
✅ 居酒屋ダイエット 当日のルール
✅🍴 参加30〜60分前にゆで卵かバナナを1品食べておく
✅🥬 最初に枝豆・冷奴・刺身を頼む（ベジファースト）
✅☕ 2杯目以降はハイボール・焼酎水割りに切り替える
✅💧 お酒1杯ごとに水を1杯飲む
✅🍕 焼き鳥はささみ・もも・砂肝の塩を中心に選ぶ
✅⏰ 21時以降の追加注文は最小限にする
❓ よくある質問 Q&A
❓ Q. 居酒屋の翌日に体重が2kg増えていました。全部脂肪ですか？
💬 A. ほぼ脂肪ではありません。塩分による水分の蓄積・食事の重さ・アルコールによるむくみが主な原因です。2〜3日で普段の生活に戻れば体重も戻ることがほとんどです。
❓ Q. お酒が飲めない体質ですが、居酒屋でのダイエット対策はありますか？
💬 A. お酒を飲まないのはダイエット的に有利です。ノンアルコールビール・炭酸水・烏龍茶を選んで、食べるものの選択（枝豆・焼き鳥塩・刺身中心）だけに集中してください。
まとめ
✅ この記事のポイントまとめ
- 居酒屋で太る原因は揚げ物・甘いお酒・〆のご飯・深夜の食事・空腹での参加
- 焼き鳥はダイエット最強。ささみ・もも・砂肝を塩で食べるのがおすすめ
- お酒はハイボール・焼酎水割りが糖質ほぼゼロで居酒屋に最適
- 当日のルールは事前軽食・枝豆から始める・2杯目以降は糖質ゼロ・水も同量
- 翌日の体重増加はほぼ水分とむくみ。2〜3日で戻ることがほとんど
🍻 次の居酒屋では「ハイボールと焼き鳥の塩」を軸に楽しんでください。それだけで翌日の体重が変わります！
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⚠️【免責事項】本記事の内容は筆者個人の体験談・見解に基づくものです。医療的アドバイスや診断を行うものではありません。健康上の不安がある方は医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。ダイエットの効果には個人差があります。
このブログが、あなたのダイエットの小さな一歩を支えられたら嬉しいです。べおろう💪
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