こんにちは、べおろうです。
介護の仕事は体力勝負です。利用者さんの移乗・入浴介助・巡回など、1日中体を動かしています。一方で夜勤や不規則なシフト、精神的なストレスもあり、体型管理が難しい職業のひとつでもあります。
私は介護職をしながら、食事管理と筋トレを継続しています。今回は「忙しい介護職でもダイエットを続けるための具体的な方法」を、実体験をもとにお伝えします。
📋 この記事でわかること
- 介護の仕事が体型管理に与える影響
- 夜勤・不規則勤務でも崩れない食事管理
- 体が疲れているときでも続けられる運動法
- 介護職のストレスと食欲の関係と対処法
- 実際に実践している1週間のルーティン
介護の仕事がダイエットに与える二面性
介護の仕事はダイエットに有利な面と不利な面、両方があります。
📖 べおろうの体験談
夜勤明けの朝、コンビニで甘いお菓子を買って帰っていた時期があった。体が疲れてカロリーを欲している感覚があった。それが3ヶ月続いて4kg太った。「夜勤の後は食欲が増す」という仕組みを理解してから、夜勤明けの食事を事前に準備しておくようにした。それだけで体重が戻りました。
夜勤・不規則勤務でも崩れない食事管理
夜勤中の食事のルール
夜勤中（16時〜翌朝）の食事は、タイミングと内容が特に重要です。
💪 夜勤中の食事ルール（べおろう実践）
- 夜勤開始前（15時頃）にしっかり夕食を食べておく
- 夜勤中（深夜0〜3時）の補食はゆで卵2個＋お茶のみ
- カップ麺・菓子パン・スナックは持ち込まない（最初から置かない）
- 夜勤明け（朝6〜8時）の最初の食事は消化の良いもの（バナナ・ヨーグルト）
- 夜勤明けは帰宅後に仮眠を取ってから本格的な食事をとる
シフト勤務で食事時間が変わるときの対応
日勤・早出・遅出・夜勤でシフトが変わると、食事時間が毎日変わります。そこで私が意識しているのは「時間ではなく体の状態に合わせて食べる」ことです。
「起きてから2時間以内に朝食」「食事と食事の間を5時間以上あける」という体の状態ベースのルールを持つことで、シフトが変わっても食事のリズムを保ちやすくなります。
疲れていても続けられる運動法
仕事で体を使い切った後にジムに行くのは現実的ではありません。私が選んだのは「仕事の中に運動を組み込む」発想です。
🏃 介護の仕事に組み込める運動
| 場面 | 意識すること | 効果 |
|---|---|---|
| フロア内の移動 | 早歩きを意識・背筋を伸ばして歩く | 有酸素運動の効果UP |
| 階段 | エレベーターを使わない | 下半身・心肺機能の強化 |
| 利用者さんの移乗 | 正しいボディメカニクスで行う | 体幹・下半身の筋力維持 |
| 休憩時間（10〜15分） | 外に出て歩く | 気分転換＋有酸素運動 |
| 帰宅後 | ストレッチ5〜10分だけ | 翌日の疲れの回復促進 |
休日の筋トレが体型維持の核
平日は「仕事が運動」と割り切り、休日（週2日）に集中して筋トレをするスタイルに変えてから、継続率が大幅に上がりました。休日の筋トレは30〜40分で、スクワット・腕立て・プランクの3種目を丁寧に行います。
介護職のストレスと食欲の付き合い方
📖 べおろうの体験談
利用者さんが急変したり、認知症の方の対応が難しかった日は、帰宅後にどうしても食べたくなる。それがストレス食いだとわかっていても、体が甘いものを求める。そういう日は「今日は食べていい日」と決めた。ただし「何を食べるか」だけは決めておく。チョコ1枚か、ナッツか、バナナか。選択肢を絞ることでドカ食いを防いでいる。
介護の仕事のストレスは否定できません。だからこそ「食べることを禁止する」より「何を食べるかを選ぶ力」を育てることの方が現実的です。
①夜勤明けのコンビニ買い食い（疲れと空腹で判断力が落ちている）②休憩室の差し入れ菓子（断りにくい環境だが少量にとどめる）③仕事終わりの自動販売機でジュース（水に変えるだけでカロリーが大幅に減る）
べおろうの1週間のルーティン
まとめ
📌 この記事のポイントまとめ
- 介護の仕事は活動量が多い一方、夜勤・ストレス・不規則勤務でダイエットが難しい面もある
- 夜勤中の食事はゆで卵＋お茶に固定し、夜勤明けの食事を事前準備しておく
- 平日は仕事中の早歩き・階段・休憩中のウォーキングで運動量を確保
- 休日の筋トレ30〜40分を週2回確保することが体型維持の核心
- ストレス食いは禁止せず、「何を食べるかを選ぶ」仕組みを作ることで対処する
介護の仕事は誰かの生活を支える尊い仕事です。だからこそ、自分自身の体も大切にしてほしい。まず今日の夜勤のバッグにゆで卵を入れることから始めてみてください。
一緒に、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう！べおろう💪
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