こんにちは、べおろうです！😴
寒くなってから、だるさの相談が増えました。
疲れが取れない原因は、だいたい3つに分けられます。
今回は、どこから手をつけるかの順番を決めます。
📜 この記事の結論
疲れの原因は①睡眠 ②食事 ③活動量の順に当たります。この順番を飛ばして栄養ドリンクやサプリから入ると、だいたい戻りません。ただし2週間以上続く、体重が落ちている、息切れや動悸があるときは別です。その場合は受診が先です。
📝 この記事でわかること
- 😴 疲れを3つに切り分ける方法
- 🛌️ 睡眠で見るべき数字
- 🍚 食事で足りていないもの
- 🚶 動かなすぎも疲れる理由
- 🏥 受診したほうがいいサイン
😴 疲れが取れない原因は3つに分けられる
「休んでも戻らない」が合図です
働いた日に疲れるのは、普通のことです。
問題は休んだのに戻らないときです。
そこから先は、原因を分けて考えます。
3つの箱に入れてみる
上から順に当たるのがコツです。
順番を飛ばすと戻りません
よくあるのが、いきなりサプリから入るパターンです。
睡眠が5時間のままでは、何を足しても追いつきません。
お金をかける前に、順番を確認してください。
🛌️ ① 睡眠の量と質を見る
成人は6時間以上が目安
国のガイドでは、成人の睡眠は6時間以上が目安とされています。
ただし適正な時間には個人差があります。
まず1週間、寝ている時間を数えてみてください。
💡 成人は6時間以上が目安、高齢者は床上時間が8時間以上にならないことがすすめられています（健康づくりのための睡眠ガイド）。
寝ているのに取れないとき
7時間寝ても取れない場合は、質のほうを見ます。
夜中に何度も起きていないか。
いびきが強いと言われていないか。ここは受診の対象です。
カフェインの門限を決める
カフェインは1日400mgを超えると眠りにくくなる可能性があるとされています。
コーヒーなら700cc程度が目安です。
詳しくはコーヒーのカフェインは1日何杯まで？に書いています。
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🍚 ② 食事で足りていないもの
そもそも量が足りていない
減量中の人でよくあるのが、減らしすぎです。
エネルギーが足りないと、だるさが先に出ます。
1か月に落とす目安は体重の3〜5%までです。
朝のたんぱく質が抜けている
朝がパンとコーヒーだけ、という人は多いです。
ここに卵か納豆を1つ足すだけで、午後が変わります。
私は夜勤前に卵2個を入れるようにしています。
鉄が足りないこともあります
だるさ、立ちくらみ、息切れが重なるときです。
この場合は食事で自己判断しないでください。
私は医師ではないので、血液検査を受けるのが確実です。
🚶 ③ 動かなすぎと動きすぎ
動かないほうが疲れます
意外に思われますが、休みに寝てばかりだと逆に重くなります。
血流が落ちて、体が固まるからです。
20分歩くだけで戻る人がかなりいます。
逆にやりすぎている人
毎日筋トレをしている人は、こちら側です。
回復の時間がないと、力は伸びません。
頻度の決め方は筋トレは毎日やっていい？にまとめました。
休む日を先に決める
自衛隊でも、訓練と休養はセットで組まれていました。
休みは余った日ではなく、先に置く日です。
週に1日、何もしない日をカレンダーに入れてください。
🗣️ べおろうの体験談
介護の現場に入った最初の年、夜勤明けに寝だめをしていました。それでも月曜はずっと重かったです。変えたのは夜勤明けの仮眠を3時間で切り上げて、夕方に散歩することだけ。寝る量は減ったのに、翌日はずっと軽くなりました。寝る時間より、リズムのほうが効いた感覚があります。
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🏥 疲れが取れない原因が病気のとき
2週間以上続くときは受診
生活を整えても戻らない期間が続くときです。
目安として2週間を区切りにしてください。
「気合いが足りない」で片づける話ではありません。
こういうサインがあるとき
- ⚠️ 体重が勝手に減っている
- ⚠️ 息切れや動悸がある
- ⚠️ 立ちくらみやめまいが続く
- ⚠️ 発熱や寝汗がある
- ⚠️ 気持ちが落ち込んだままになっている
どれかあるなら、生活改善より受診が先です。
自己判断で足さない
サプリや栄養ドリンクで押し切ると、気づくのが遅れます。
私は資格を持つ専門家ではありません。
判断は必ず医療機関でしてもらってください。
❓ よくある質問
Q. 夜勤明けはどう寝るのが正解ですか？
💬 私は2〜3時間で切り上げて、夜にまとめて寝るようにしています。昼に寝すぎると夜に眠れず、翌日まで引きずります。ただし人によって合う形が違うので、1週間ずつ試してください。
Q. 栄養ドリンクは効きますか？
💬 糖分とカフェインで一時的に動けるようになるだけです。回復そのものではありません。常用しているなら、睡眠か食事のどちらかが足りていない合図です。
Q. 疲れが取れない原因にストレスもありますか？
💬 あります。食べる以外の逃がし方を持っておくと楽になります。ストレス太りの原因と対策もあわせてどうぞ。つらさが強いときは、がまんせず相談してください。
📝 まとめ｜疲れが取れない原因は順番に当たる
- 順番は①睡眠 → ②食事 → ③活動量
- 成人の睡眠は6時間以上が目安。カフェインは1日400mgまで
- 減量中は減らしすぎでだるくなる。朝のたんぱく質を切らさない
- 動かなすぎも疲れる。20分の散歩で戻ることがある
- 2週間以上続く・体重減少・息切れがあれば受診が先
疲れが取れない原因は、順番に当たれば絞れます。
サプリより先に、寝ている時間を数えてみてください。
✅ 今日の1アクション
今夜、寝た時間と起きた時間をメモしてください。1週間分そろうと、疲れが取れない原因が睡眠かどうかがはっきりします。
👋 はじめてこのブログに来てくれた方へ
ここは、17歳で103kgだった元自衛官・現役介護士のべおろうが、ダイエット・筋トレ・食材・ランニング・健康習慣について「現場で続けられた方法」だけを書いているブログです。まず読むならこの3本をどうぞ。
📋 この記事を書いた人：べおろう
🎖 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🪖 現・即応予備自衛官（年30回の訓練）｜🚑 現役介護士｜⚖️ 17歳で103kg→自衛隊・介護の現場で学んだ実践ダイエットを発信
医師・栄養士などの資格を持つ専門家ではありません。あくまで自身の減量経験と、体を使う仕事の現場で実感したことをもとに、続けやすい方法を紹介しています。持病のある方は必ず医師にご相談ください。
⚠️ 本記事は一般的な健康・ダイエット情報の紹介であり、医学的診断・治療を目的としたものではありません。持病のある方・通院中の方・妊娠中の方は、必ず医師に相談のうえ取り組んでください。
ここまで読んでくれてありがとうございます。明日からの小さな一歩を、いっしょに積み重ねていきましょう。べおろう💪
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