こんにちは、べおろうです！🍺
日中が猛暑日の日が続くと、帰宅後の1杯が最高においしい季節です。ただ、お酒でダイエット中に太るのが気になっている方も多いと思います。
今回はお酒でダイエット中に太るしくみを分解して、国が示している純アルコール量の目安と、現実的な付き合い方をまとめました。禁酒をすすめる記事ではありません。
📜 この記事の結論
太る主犯はお酒そのものより、おつまみと〆です。アルコールは1gで約7kcalありますが、それ以上に食欲のブレーキが外れるのが効いています。目安は純アルコール20g（ビール500ml相当）。厚生労働省は生活習慣病のリスクを高める量を男性40g／女性20g以上としています。量を決めて、おつまみを先に決める。これだけで変わります。
📝 この記事でわかること
- 🍺 お酒で太る本当のしくみ
- 🧮 純アルコール量の計算と国の目安
- 🍶 種類別に見た太りやすさの順番
- 🍢 おつまみの選び方
- 💧 飲んだ日と翌日のリカバリー
📋 もくじ
🍺 お酒でダイエット中に太る本当の理由
アルコールは1gあたり約7kcal。糖質やたんぱく質（1gで4kcal）より高く、脂質（9kcal）に近い数字です。ただ、太る理由はカロリーだけではありません。
お酒を飲むと、「まあいいか」の判断が増えます。これが最大の要因です。素面なら頼まない唐揚げを頼み、〆のラーメンまで行く。お酒でダイエット中に太るのは、この連鎖のせいだと私は思っています。
💡 飲み会での立ち回りは外食ダイエットの選び方にもまとめてあります。先に何を頼むかで決まります。
🧮 純アルコール20gという目安を知る
お酒は「何杯飲んだか」ではなく「純アルコールで何g入ったか」で見ると、種類が違っても比べられます。計算式はこれだけです。
🧮 純アルコール量（g）の求め方
量(ml) × 度数÷100 × 0.8
例：ビール500ml（5%）→ 500 × 0.05 × 0.8 = 20g
厚生労働省の飲酒ガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める量を1日あたり純アルコール男性40g以上・女性20g以上としています。これを基準に、よく飲む種類を並べてみます。
| お酒 | 量と度数 | 純アルコール |
|---|---|---|
| 🍺 ビール | 500ml・5% | 20g |
| 🍶 日本酒 | 1合180ml・15% | 約22g |
| 🍷 缶チューハイ | 350ml・9% | 約25g |
| 🥃 ハイボール | 350ml・7% | 約20g |
| 🍷 ワイン | グラス2杯200ml・12% | 約19g |
目を引くのが高アルコールの缶チューハイです。1本で純アルコール25g。ビール500ml以上が、350mlの缶1本に入っています。手軽に感じるぶん、ここは要注意です。
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🍶 お酒の種類別｜ダイエット中に太る順番
同じ純アルコール量でも、糖質が入っているかどうかでカロリーは変わります。おおまかな順番はこうです。
⭕ 比較的軽い（糖質ほぼゼロ）
- ハイボール（無糖）
- 焼酎の水割り・お湯割り
- ウイスキーのロック
- 辛口の赤・白ワイン
❌ 重くなりやすい
- 甘い缶チューハイ・サワー
- カクテル類（シロップ入り）
- 梅酒のロック
- ビールのおかわりを重ねる飲み方
ただ、正直に言うとこの差は思ったほど大きくありません。ハイボールに変えても、おつまみが唐揚げと〆のラーメンなら結果は同じです。種類の最適化は、いちばん最後にやることだと考えてください。
🗣️ べおろうの現場体験：ハイボールに変えても痩せなかった話
減量中、「ビールをやめてハイボールにすれば痩せる」と信じて切り替えたことがあります。結果はまったく変わりませんでした。理由は明白で、糖質ゼロだからと安心して杯数が増え、おつまみの量も減っていなかったからです。効いたのは、そのあとに始めた「最初に枝豆と冷奴を頼む」「〆は食べない」という2つのルールのほう。お酒を変えるより、まわりを変えるほうがずっと効きます。夜勤明けの晩酌も、この2つだけは守るようにしています。
🍢 おつまみの選び方が勝負を決める
ここが本丸です。最初の注文で、その日の勝ち負けはほぼ決まります。
| 最初に頼む | あとで効いてくる理由 |
|---|---|
| 🥗 枝豆・冷奴 | たんぱく質が入り、空腹の勢いが落ちる |
| 🍣 刺身・カルパッチョ | 油がほぼゼロで、満足感はしっかりある |
| 🍗 焼き鳥（塩） | タレより塩のほうが糖質が少なめ |
| 🥙 サラダ・浅漬け | 噛む回数が増えて、食べるペースが落ちる |
| 🍲 味噌汁・スープ | 胃が満たされ、〆に行きたくなくなる |
逆に、揚げ物を最初に頼むとそのあとが崩れます。食べるなとは言いません。順番を後ろにするだけで、食べる量は自然に減ります。
✅ 飲む前に決めておく2つのこと
- 🍺 何杯までにするか（判断がゆるむ前に決める）
- 🍜 〆を食べるかどうか（その場で決めると、必ず食べます）
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💧 飲んだ日と翌日のリカバリー
飲んだ翌朝、体重が1kg以上増えていることがあります。これはほぼ水分と塩分です。数日で戻ります。
- 💧 飲みながら水も飲む。1杯ごとにコップ1杯が理想です
- 🌙 寝る前にもう1杯の水。翌朝のだるさが変わります
- 🍳 翌日は抜かずにふつうに食べる。抜くと夜に反動が来ます
- 🧂 翌日は塩分を少し落とす。つゆを残すだけで十分
- 🚶 翌日にいつも通り歩く。これがいちばん戻りが早い
増えた数字の中身については雨の日に体重が増える理由で詳しく書きました。1日の数字ではなく週の平均で見れば、飲んだ日があっても落ち込まずに済みます。
⚠️ 正直にお伝えしておきたいこと
この記事は「上手に飲む」ための内容ですが、健康面だけを考えるなら、飲まないほうがいいのは間違いありません。近年は少量でもリスクがあるという指摘もあります。飲酒量が自分で調整できない、やめようとしてもやめられないという場合は、ダイエットとは別の問題として、厚生労働省の飲酒ガイドラインを見たうえで専門の相談窓口に相談してください。
❓ よくある質問
Q. 糖質ゼロのビールなら太りませんか？
💬 糖質はゼロでもアルコールのカロリーは残っています。ゼロカロリーではありません。普通のビールより軽いのは事実ですが、「いくら飲んでもいい」ではないのでご注意を。
Q. 筋トレしている日に飲むのはダメですか？
💬 大量に飲むと回復には不利です。ただ1〜2杯で神経質になる必要はないと考えています。それより、トレーニング後にたんぱく質と食事をきちんと入れるほうが大事です。
Q. 週に何日くらいなら飲んでいいですか？
💬 私は飲まない日を作ることのほうが大事だと思っています。毎日の習慣になると量が増えやすいからです。曜日で決めてしまうと、意志で我慢しなくて済みます。
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📝 まとめ｜お酒でダイエット中に太るのを防ぐには
- 主犯はお酒そのものよりおつまみと〆のほう
- 目安は純アルコール20g（ビール500ml相当）
- 国はリスクを高める量を男性40g／女性20g以上としています
- 最初に枝豆・冷奴・刺身を頼むと勝ちやすい
- 翌朝の増加はほぼ水分。週の平均で見れば大丈夫
✅ 今日の1アクション
次に飲むとき、最初の1品を枝豆か冷奴にする。それだけ決めておいてください。たったこれだけで、その日の終わり方がかなり変わります。
🍺 お酒を我慢し続けるダイエットは、だいたい長続きしません。やめるのではなく、決めておく。そのほうが結果的に続きます。無理なく、いっしょに進めていきましょう！
👋 はじめてこのブログに来てくれた方へ
ここは、17歳で103kgだった元自衛官・現役介護士のべおろうが、ダイエット・筋トレ・食材・ランニング・健康習慣について「現場で続けられた方法」だけを書いているブログです。まず読むならこの3本をどうぞ。
📋 この記事を書いた人：べおろう
🎖 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🪖 現・即応予備自衛官（年30回の訓練）｜🚑 現役介護士｜⚖️ 17歳で103kg→自衛隊・介護の現場で学んだ実践ダイエットを発信
医師・栄養士などの資格を持つ専門家ではありません。あくまで自身の減量経験と、体を使う仕事の現場で実感したことをもとに、続けやすい方法を紹介しています。持病のある方は必ず医師にご相談ください。
⚠️ 本記事は一般的な健康・ダイエット情報の紹介であり、医学的診断・治療を目的としたものではありません。持病のある方・通院中の方・妊娠中の方は、必ず医師に相談のうえ取り組んでください。
ここまで読んでくれてありがとうございます。明日からの小さな一歩を、いっしょに積み重ねていきましょう。べおろう💪
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