📋 この記事を書いた人：べおろう
🎖 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🚑 現役介護士｜⚖️ 17歳で103kg→自衛隊・介護の現場で学んだ実践ダイエットを発信
医師・栄養士などの資格を持つ専門家ではありません。あくまで自身の減量経験と、体を使う仕事の現場で実感したことをもとに、続けやすい方法を紹介しています。持病のある方は必ず医師にご相談ください。
こんにちは、べおろうです！🥛
「ダイエット中だけど飲み会は断れない」「お酒が好きなのにやめるのはキツすぎる」という方は多いです。お酒をやめなくてもダイエットを続けることはできます。ポイントは「何を飲むか・何と食べるか・飲んだ後どうするか」の3点です。
自衛隊では懇親会・打ち上げが多く、飲み会の席でいかに飲みすぎず体型を維持するかを自然と学びました。班長として部下の健康管理もしていたため、「飲んでも太りにくい飲み方」を意識するようになりました。
💗 お酒自体のカロリーより、飲み会中・飲んだ後に食べるものの方が体重増加の原因になりやすいです。アルコールは脂肪の代謝を一時的に止めるため、同時に食べた食事の脂肪が蓄積されやすくなります。
📝 この記事でわかること
- 🍸 太りやすいお酒・太りにくいお酒の違い
- 🍴 飲み会中の食べ方・飲み方のコツ
- 🌙 飲んだ翌日の回復術
- 📋 月2〜3回の飲み会でもダイエットを続ける全体戦略
🍸 太りやすいお酒・太りにくいお酒の違い
| お酒の種類 | 糖質 | カロリー目安（100ml） | 評価 |
|---|---|---|---|
| 蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカ） | ほぼゼロ | 150〜250kcal | ✅ 糖質ゼロ・ダイエット向き |
| 辛口ワイン・シャンパン | 少ない（2〜3g） | 70〜80kcal | ✅ 少量なら許容範囲 |
| ビール・発泡酒 | 3〜4g/100ml | 40〜50kcal | ⚠️ 量が増えると糖質過多に |
| 日本酒・紹興酒 | 4〜5g/100ml | 100〜110kcal | ⚠️ 少量・たまに楽しむ程度に |
| カクテル・チューハイ（甘い系） | 多い（8〜15g以上） | 50〜80kcal以上 | ❌ 糖質が多くダイエットに不向き |
🗣️ 現場で実感したこと（べおろうの体験）
自衛隊の懇親会では焼酎・ウイスキーの水割りを飲む文化がありました。最初は「なんで蒸留酒?」と思いましたが、いまでは「糖質ゼロだから太りにくい」という合理的な理由があることを理解しています。飲み会後の体重増加も、お酒の種類より「シメのラーメン・揚げ物」が原因だと体で気づきました。
🍴 飲み会中の食べ方・飲み方のコツ
飲む前に食べておく
空腹で飲むとアルコールが急速に吸収され、食欲が爆発的に増します。飲む前にたんぱく質（ゆで卵・サラダチキン・豆腐）や炭水化物（おにぎり・バナナ）を軽く食べておきましょう。
最初のおつまみは「たんぱく質・野菜」を選ぶ
枝豆・刺身・豆腐・サラダ・鶏ささみ系から手をつけましょう。揚げ物・炭水化物系（ポテトフライ・餃子・焼きそば）は後に回すほど食べ過ぎを防げます。
チェイサー（水・お茶）を挟む
アルコール1杯ごとに水やお茶を挟むとペースが落ちてトータルの飲酒量を減らせます。脱水・二日酔い予防にも効果的です。
「シメ」は極力食べない
深夜のラーメン・うどんはダイエットの大敵。どうしても食べたい場合は「シメのラーメン」より「おにぎり1個か雑炊」に留めましょう。
🌙 飲んだ翌日の回復術
🌝 翌朝やること
- 起きたらまず水を500ml飲む
- 白米・おかゆ・トースト（胃に優しい炭水化物）を食べる
- みそ汁・スープで電解質を補給
- 軽いウォーキングで代謝を上げる
❌ 翌日にやってはいけないこと
- 「昨日飲んだから今日は食べない」は逆効果（低血糖で過食のリスク）
- 激しい筋トレ（肝臓が疲弊して回復が遅れる）
- カフェインの過剰摂取（さらに脱水が進む）
📋 月2〜3回の飲み会でもダイエットを続ける戦略
📈 「飲み会の週」の体重管理チェックリスト
- ✅ 飲み会前日は食事を少し抑えてカロリーを「貯金」しておく
- ✅ 当日の昼食はたんぱく質・野菜中心で糖質を抑えめに
- ✅ 飲み会当日の運動は軽めのウォーキング程度でOK
- ✅ 翌日は食事を整えて「+2日分で帳尻を合わせる」気持ちでいる
- ✅ 1週間単位でカロリーバランスを考えれば月2〜3回はほぼ問題なし
❓ お酒を飲んだ翌日に体重が増えていますが脂肪ですか？
💬 💬 ほとんどは水分・むくみによる一時的な体重増加です。1〜2日で戻ることがほとんどです。真の脂肪として増えるには余剰カロリーが7,200kcal必要なため、1回の飲み会で脂肪が大幅に増えることはまずありません。
❓ 飲みたくない日に「飲めない体質」と言ってもいいですか？
💬 💬 もちろんです。断り方は「車で来た」「薬を飲んでいる」「胃の調子が悪い」など理由はたくさんあります。自分の体を守ることを最優先にしてください。
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まとめ
- ダイエット中に選ぶなら蒸留酒（焼酎・ウイスキー）や辛口ワインが糖質が少なくおすすめ
- 太る原因はお酒の種類より「飲みながら食べるもの」と「シメ」
- 飲み前にたんぱく質・最初のつまみは野菜・チェイサーを挟むの3つを意識するだけで差が出る
- 翌日は水分補給と食事の立て直しで1〜2日で体重は戻る
- 1週間単位でカロリーを考えると月2〜3回の飲み会はダイエットに支障なし
🥛 お酒をやめる必要はありません。飲み方・食べ方を少し工夫するだけで、ダイエットと付き合えます！
⚠️ 本記事は一般的な健康・ダイエット情報の紹介であり、医学的診断・治療を目的としたものではありません。持病のある方・通院中の方・妊娠中の方は、必ず医師に相談のうえ取り組んでください。
ここまで読んでくれてありがとうございます。明日からの小さな一歩を、いっしょに積み重ねていきましょう。べおろう💪
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