📋 この記事を書いた人：べおろう
🎖 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🚑 現役介護士｜⚖️ 17歳で103kg→自衛隊・介護の現場で学んだ実践ダイエットを発信
体を張る仕事の現場で「続けられて結果が出る方法」だけを選んで紹介しています。むずかしい理論より、明日から実行できる一歩を大切にしています。
こんにちは、べおろうです！🍳
「自炊したほうが痩せるのはわかるけど、面倒で続かない」──よく分かります。毎食ちゃんと作るなんて、忙しい人には無理があります。そこで頼りになるのが作り置き（仕込み）です。
今回は、料理が得意でなくても続けられるかんたんダイエット自炊術を、現場で自炊してきた私の目線で紹介します。
💗 「自炊＝ちゃんとした料理」と思うとハードルが上がります。でも実際は「ゆでる・焼く・切る」だけで十分。きれいに作らなくていいんです。続けやすさを最優先に、できることから始めましょう。
📝 この記事でわかること
- 🍳 なぜ作り置きがダイエットに効くのか
- 🍲 包丁いらずのかんたん作り置き
- 🥩 平日ラクする仕込みのコツ
- ⚠️ 作り置きの保存の注意点
🍳 なぜ作り置きがダイエットに効くのか
最大の利点は「お腹が空いたときに、すぐ食べられる健康的な選択肢がある」こと。冷蔵庫に常備菜があれば、疲れて帰ってもカップ麺やお菓子に逃げずに済みます。
さらに自炊は味付けや油の量を自分で調整できるので、外食やコンビニよりカロリー・塩分をコントロールしやすいのも強みです。
※ 広告
🍲 包丁いらずのかんたん作り置き
難しいレシピは不要。下の3つは、ほぼ「入れて加熱するだけ」です。
ゆで鶏（サラダチキン）
鶏むね肉を熱湯に入れて火を止め、余熱で放置するだけ。割いて常備すれば主役級のたんぱく源に。
レンジ温野菜
ブロッコリー・きのこ・冷凍野菜を耐熱容器に入れ、ラップして加熱。ポン酢や塩こうじで味変。
具だくさんスープ
鍋に野菜・豆腐・わかめを入れて煮るだけ。多めに作って数日分。汁物は満腹感も出る。
⚠️ やりがちな失敗
作り置き＝「常備菜にマヨ・ドレッシングをたっぷり」では逆効果。味付けは塩こうじ・ポン酢・お酢・だしなど低カロリーなものを中心に。揚げ物の作り置きは脂質オーバーになりやすいので控えめに。
※ 広告
🥩 平日をラクにする仕込みのコツ
「週末にまとめて少しだけ」が続けるコツ。完璧を目指さず、3品もあれば十分です。
週末に主菜1・副菜2だけ仕込む
ゆで鶏＋温野菜＋スープで立派な土台になる。
小分け冷凍を活用する
ごはんやゆで鶏は小分け冷凍。食べる分だけ解凍でムダなし。
「あと一品」はコンビニで補う
全部作らなくてOK。サラダや納豆を足すだけでバランスが整う。
※ 広告
🗣️ 現場で実感したこと（べおろうの体験）
自衛隊時代は集団生活で食事が用意されていましたが、退職して一人暮らし＋介護の夜勤生活になると、自炊との両立に苦労しました。たどり着いたのが「休みの日にゆで鶏とスープだけ仕込む」スタイル。これだけで夜勤明けでも変なものを食べずに済み、体重が安定しました。凝らないことが、続ける最大のコツでした。
❓ 作り置きはどれくらい日持ちしますか？
💬 一般的に冷蔵で2〜3日が目安です。スープなど水分の多いものは早めに。心配なものは小分け冷凍にすると安心して使い切れます。
❓ 一人暮らしでも作り置きは元が取れますか？
💬 取れます。まとめ買い＋仕込みで食費が下がり、外食やコンビニ通いも減ります。何より「健康的な選択肢が常にある」状態が、ダイエットの一番の節約です。
📝 迷わない「黄金パターン」
毎回メニューを考えるのが面倒なら、次の型に当てはめるだけでOKです。
主食：ごはん（小分け冷凍）
もち麦や玄米を混ぜると腹もちアップ。
主菜：ゆで鶏・焼き魚
作り置き or 焼くだけのたんぱく源。
副菜：温野菜・スープ
レンジと鍋で完結。野菜と汁物で満腹感。
💡 「主食＋主菜＋副菜」を作り置きで揃えておけば、平日は盛るだけ。考えない仕組みが、自炊を続けさせてくれます。
※ 広告
まとめ
- 作り置きは「すぐ食べられる健康的な選択肢」を用意してくれる
- 基本はゆで鶏・レンジ温野菜・具だくさんスープの3つ
- 味付けは塩こうじ・ポン酢・だしなど低カロリーで
- 週末に主菜1・副菜2＋小分け冷凍で平日がラクに
- 足りない一品はコンビニで補えばOK。完璧を目指さない
🍳 まずは次の休みに、ゆで鶏を一品だけ仕込んでみませんか？「作っておく」だけで、痩せる毎日はぐっとラクになります！
⚠️ 本記事は一般的な健康・ダイエット情報の紹介であり、医学的診断・治療を目的としたものではありません。持病のある方・通院中の方・妊娠中の方は、必ず医師に相談のうえ取り組んでください。
ここまで読んでくれてありがとうございます。明日からの小さな一歩を、いっしょに積み重ねていきましょう。べおろう💪
コメント