【筋トレ前後のストレッチ完全ガイド】元自衛官が教える動的・静的ストレッチの正しい使い分け

1️⃣ レッグスウィング（脚を前後に振る）

壁に手をついて片足を前後に振る。股関節・ハムストリングをウォームアップ。各10回

2️⃣ ヒップサークル（腰を回す）

両手を腰に当てて骨盤を大きく円を描くように回す。股関節のウォームアップ。各10回

3️⃣ アームサークル（腕回し）

両腕を前後に大きく回す。肩関節のウォームアップ。前10回・後10回

4️⃣ ランジウォーク（歩きながらランジ）

前に踏み出しながらランジ姿勢をとる動作を繰り返す。全身のウォームアップに最適。10歩

5️⃣ ジャンピングジャック（ジャンプしながら手足を開閉）

全身の血流を一気に高める。心拍数を上げてトレーニングモードへ切り替え。30秒

1️⃣ 大腿四頭筋ストレッチ（太もも前を伸ばす）

片足で立ち、後ろの足首を手でつかんでお尻に引き寄せる。スクワット後に必須。各30秒

2️⃣ ハムストリングストレッチ（太もも裏を伸ばす）

仰向けで片足を持ち上げ、ゆっくり引き寄せる。腰痛予防にも効果的。各30秒

3️⃣ 股関節ストレッチ（鳩のポーズ）

四つ這いから片足を前に出してお尻を床に近づける。臀筋の疲労回復に。各30秒

4️⃣ 胸・肩のストレッチ

壁に手をついて体を反対方向に回す。腕立て伏せ後の胸・肩をケア。各20秒

5️⃣ 体幹・腰のストレッチ（子どものポーズ）

正座から前方に手を伸ばして腰を落とす。腰痛予防・腹筋疲労の回復に。30秒