「運動が嫌いな100kgの人間が、自衛隊員になる。」
自分でも信じられません。でも実際にそうなりました。すべての始まりは、4月のダイエット開始から3ヶ月後に始めた、週3回・30分だけの自宅筋トレでした。
 | ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味(980g)【sav03】【meijiAU04】【ザバス(SAVAS)】[インフォームドプロテイン認証] 価格:5300円 |
100kgの時の「運動」のハードル
体重100kgで運動を始めるのは、思っている以上に大変です。走れば膝が痛い。長時間歩けば股ずれする。ジムに行けばまわりの目が気になる。「運動しなきゃ」と思えば思うほど、ハードルが上がって動けなくなる。
私が最初にやめたのは「ジムに行くこと」でした。行かなくていい。まず家で、短時間だけやる。それだけを決めました。4月のダイエット開始から2ヶ月間は食事の記録だけに集中して、7月から筋トレを追加しました。一気に全部変えようとしないことが大事です。
 | 【期間限定】【LINE登録で最大1000円OFF】プロテイン ビーレジェンド チョコっとストロベリー風味【900g】 WPC ホエイプロテイン ビタミン 国内製造 いちご イチゴ フリーズドライ 価格:4580円 |
最初の1ヶ月：自重トレーニングだけ、10〜15分
器具なし、ジムなし。YouTubeで「初心者 自重トレーニング」と検索して出てきた動画をそのままやるだけ。最初のルーティンはこれだけです。
- 月曜日（下半身）：スクワット×15回、ランジ×10回（左右）、ヒップリフト×20回。 それぞれ３セット。 太もも・お尻の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりやすい。
- 水曜日（上半身）：膝つき腕立て×10回、バックエクステンション（背筋）×15回。それぞれ3セット。
- 金曜日（体幹）：プランク×30秒、クランチ×20回、サイドプランク×２０秒（左右）。それぞれ３セット。体幹を鍛えると姿勢が改善して、日常動作での消費カロリーが増える。
これだけ。休憩込みで30分もかかりません。「できなかった日は翌日に回す」「週1回しかできなかった週も失敗ではない」というルールで続けました。完璧にやろうとしないことが最大のポイントです。
 | 価格:3980円～ |
なぜ有酸素運動より筋トレを優先したのか
体重100kgで長時間走るのは膝への負担が大きすぎました。また、調べていくうちに「筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、動いていないときも脂肪が燃えやすくなる」という事実を知りました。走って消費するより、筋肉をつけて「燃えやすい体」を作る方が長期的に効果的だと判断しました。特に太もも・お尻・背中などの大きな筋肉を鍛えることが、基礎代謝向上に直結します。
 | VITAS バイタス ホエイ プロテイン 100 WPCプロテイン 1kg ブルーベリーヨーグルト キウイ バナナ あまおう チョコ マンゴー ミックス 価格:5480円 |
プロテインと筋トレの組み合わせが転機になった
筋トレを始めて2ヶ月目から、運動後にプロテインを1杯飲む習慣をつけました。これが大きな転機でした。筋肉の回復が早くなり、次の日の疲れが明らかに減った。体の変化が実感できると、筋トレが「義務」から「楽しみ」に変わっていきました。プロテインは運動後30分以内に飲むのが効果的とされていますが、１日の中で「タンパク質が足りて無い食事」に追加するのがおすすめです。
↓私が現在使用しているプロテインです。
 | プロテイン WPC エクスプロージョン 3kg ミルクチョコレート味 ホエイプロテイン 3キロ 最安値 大容量 筋肉 タンパク質 高たんぱく 運動 ダイエット 置き換え 男性 女性 子供 こども 価格:9980円 |
自衛隊の訓練で学んだこと
自衛隊に入隊してから、体の使い方が根本から変わりました。教育訓練中毎日の体力訓練、5〜10kmのランニング、重い装備を背負っての行軍、真夏の戦闘訓練、懸垂・腕立て伏せ・腹筋の反復訓練。それに耐えられたのは、ダイエット中の1年間で作った「筋トレの習慣」があったからだと確信しています。入隊前から筋トレを続けていた私は、体力の土台がある分、訓練への適応が早かったと感じました。体力は、ある日突然つくものではない。毎日の小さな積み重ねしかありません。
 | 価格:4380円～ |
介護の現場で見る「筋肉を鍛えなかった人の末路」
今、介護士として働いていて、筋肉の重要性を毎日実感しています。転倒による大腿骨骨折は、高齢者が寝たきりになる原因の上位に入ります。転倒を防ぐのは筋力です。特に太もも・お尻・体幹の筋肉。これらが弱くなると、少しのバランスの乱れで転倒してしまいます。
施設での光景を正直にお伝えします。骨折して入院し、リハビリを経て施設に来られる方の多くが、「歩けなくなってから後悔している」とおっしゃいます。若い頃に少しでも体を動かしていれば、と。筋肉は30代・40代から衰え始めます。でも、鍛え始めるのに遅すぎることはありません。
今日やるスクワット1回が、３０年後、４０年後の自分の足腰を守る。大げさではなく、本当のことです。
100kgから体を動かす「最初の一歩」の乗り越え方
体が重いと、動き始めることへの心理的なハードルが高くなります。「どうせ続かない」「また失敗する」という思いが先に来て、行動できない。私が乗り越えたのは「とにかく10分だけやる」というルールでした。10分たっても続けたければ続ける、嫌なら止めていい。でも10分だけは必ずやる。最初の数週間は本当に10分しかやりませんでした。それでよかったのです。10分でも体を動かした事実が積み重なって、徐々に20分、30分と伸びていきました。介護の現場でリハビリを見ていると、「今日は5分だけ歩行器を使って歩く」から始めた利用者が、3ヶ月後には廊下を一人で歩けるようになる光景を何度も見ています。あなたの「10分の筋トレ」は、未来の自分の足腰への投資です。
筋トレの効果が出るまでの時間感覚
体感として、1ヶ月で「なんとなく動きやすい」、3ヶ月で「体型が少し変わってきた」、6ヶ月で「明らかに体が違う」という感覚でした。最初の1ヶ月は変化が見えにくい。だからこそ「やめない」ことだけを守る期間と割り切ることが大事です。体の変化は、外から見えるより先に、内側から始まっています。
コメント