📋 この記事を書いた人：べおろう
🎖 元陸上自衛隊員（9年・班長経験）｜🚑 現役介護士｜⚖️ 17歳で103kg→自衛隊・介護の現場で学んだ実践ダイエットを発信
体を張る仕事の現場で「続けられて結果が出る方法」だけを選んで紹介しています。むずかしい理論より、明日から実行できる一歩を大切にしています。
こんにちは、べおろうです！💪
週2〜3回の全身トレーニングで半年以上続けてきた方の多くは、ある時点から「伸びが鈍くなってきた」と感じます。そのサインは卒業の合図です。次のステップは分割法——1回のセッションで鍛える部位を絞り込み、各筋肉への刺激と回復を両立させる方法です。
今回は、仕事や生活と両立しやすい週4日分割（上半身A・下半身A・上半身B・下半身B）の設計方法を解説します。
💗 私が自衛隊で行っていた体力練成も、実は「走る日・上半身の日・格闘の日・休む日」という非公式の分割でした。同じ部位を毎日追い込まないことで、疲労が残らず各セッションで全力が出せる——その設計の合理性を今でも実感しています。
📝 この記事でわかること
- 📊 全身法から分割法に切り替えるタイミング
- 📅 週4日分割のスケジュール例
- 💪 各セッションの種目構成と目安セット数
- ⚠️ 中級者が分割法で失敗しやすい落とし穴
📊 全身法から分割法に切り替えるタイミング
「週2〜3回の全身法で6ヶ月以上続けており、主要な種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなど）の重量が最初の1.5〜2倍以上になった」──この状態が目安です。
全身法の限界は1セッションで全部位に十分な刺激を与えられないこと。時間が限られているため、各部位への種目数が少なくなります。分割法にすると1回のセッションで少ない部位に集中できるので、種目数・セット数を増やして追い込めます。
📋 全身法 vs 分割法の比較
| 全身法 | 分割法（週4日） | |
|---|---|---|
| 向いている人 | 初〜中級者・週2〜3回 | 中〜上級者・週4回以上 |
| 各部位の頻度 | 週2〜3回 | 週2回（十分な刺激を保ちつつ回復できる） |
| 1セッションの集中度 | 広く浅く | 部位を絞って深く追い込める |
| 所要時間 | 60〜90分 | 45〜60分（部位が絞られるため短くできる） |
📅 週4日分割スケジュール例
「上半身A・下半身A・上半身B・下半身B」の4セッションで、全身を週2回ずつ刺激します。連続2日以上のトレーニングを避け、十分な回復日を設けるのがポイントです。
上半身A（プッシュ系中心）
ベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ショルダープレス・トライセプスプッシュダウン
下半身A（前面・大腿四頭筋中心）
スクワット・レッグプレス・レッグエクステンション・カーフレイズ
休養日（軽いウォーキング・ストレッチのみ）
完全オフでも可。疲労の抜け具合を確認しながら。
上半身B（プル系中心）
懸垂（またはラットプルダウン）・シーテッドロウ・フェイスプル・バイセプスカール
下半身B（後面・臀部・ハムストリング中心）
デッドリフト（またはルーマニアンDL）・ヒップスラスト・レッグカール・カーフレイズ
休養・有酸素（任意）
ウォーキング・軽いジョグなどは可。翌週の月曜に向けて回復を優先。
💪 各セッションの種目構成と目安セット数
中級者の場合、1部位あたり週10〜16セットが筋肥大に有効とされています。週2回に分割すると1セッションあたり5〜8セット程度を目安に設計します。
| セッション | 種目例 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|---|
| 上半身A | ベンチプレス（メイン） | 4 | 5〜6 |
| インクラインダンベルプレス | 3 | 8〜10 | |
| ショルダープレス | 3 | 8〜10 | |
| トライセプスプッシュダウン | 3 | 12〜15 | |
| 下半身A | スクワット（メイン） | 4 | 5〜8 |
| レッグプレス | 3 | 10〜12 | |
| レッグエクステンション | 3 | 12〜15 | |
| カーフレイズ | 3 | 15〜20 |
⚠️ 中級者が分割法で失敗しやすい落とし穴
- 種目を入れすぎる：分割したからといって種目を詰め込みすぎると1回あたり2時間超えになりがち。メイン種目1〜2・補助種目2〜3が適切。
- コアトレを忘れる：腹筋・体幹は週2〜3回どこかに挟む。下半身セッションの締めに組み込むのが続けやすい。
- 休養日を軽視する：分割法は回復が設計に織り込まれている。休養日にハードな有酸素を入れると、回復が不十分になり成長が鈍る。
🗣️ 現場で実感したこと（べおろうの体験）
介護職は夜勤・早番・遅番とシフトが不規則です。「曜日固定」では続かないので、私は「次の出勤まで何日あるか」でトレーニングを配置しています。週4日のセッション名（上A・下A・上B・下B）だけ決めておき、その週の休みに合わせて順番に消化するスタイル。「曜日ではなく順番」という考えにすると、シフト勤務の方でも分割法が続けやすくなります。
❓ ジムに行ける日が不規則でも分割法は使えますか？
💬 使えます。「曜日に縛られず、4つのセッションを順番にこなす」というルールにすれば不規則なスケジュールでも機能します。同じ部位を連続でやらなければOK。
❓ 週3回しか行けない週はどうすればいいですか？
💬 その週は3セッションだけこなし、4つ目は翌週の最初に回す。完璧主義にならず「その週できる分だけやる」が長期継続の秘訣です。
まとめ
- 全身法で6ヶ月・主要種目の重量が1.5〜2倍になったら分割法へ移行するサイン
- 週4日分割は上A（プッシュ）・下A（前面）・上B（プル）・下B（後面）が基本構成
- 1部位あたり週10〜16セットを目安に、1セッションは45〜60分以内に収める
- 「曜日固定」ではなく「4セッションを順番に消化」にすると不規則なスケジュールでも続けやすい
- 休養日は大切。回復も計画のうちと考える
💪 分割法に切り替えると、鏡で見る自分が変わってくるのを実感できます。まずは1週間だけ試してみてください。べおろう
⚠️ 本記事は一般的な健康・トレーニング情報の紹介であり、医学的診断・治療を目的としたものではありません。持病のある方・通院中の方は、必ず医師に相談のうえ取り組んでください。
ここまで読んでくれてありがとうございます。設計を持ってトレーニングする人は、必ず体が変わります。いっしょに積み重ねていきましょう。べおろう💪
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